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過頂深蹲,讓你身體的弱點暴露無遺!

時間:2019-11-11 17:25:01 來源:網絡投稿   編輯:運動

        過頂深蹲(overhead Squat)也被稱為支撐杠鈴深蹲,它是一個非常好的全身性訓練動作。比起深蹲動用的肌群更多、更全面,但它對關節的靈活性以及軀幹穩定性的要求很高,沒有一定訓練基礎的人很難完成這個動作。

        因為動作非常全面,所以這一個動作就能將你身體的弱點暴露無遺。如果能夠掌握好這個動作,那你在發力方式和身體活動度方面已經沒有什麼問題瞭,整體的肌力及協調性也已達到上佳水平。

        過頂深蹲怎麼做?

        剛開始練習可以用一根木棍代替杠鈴桿來完成完整的過頂深蹲動作,具體步驟如下:

        1、用一根長一點的棍子,使用寬握距,找出一個最舒服的點,舉至頭頂稍偏後方,肩關節鎖死,肘關節伸直。兩腳開立比肩稍寬,腳尖朝向側前方。

        2、下蹲與站立時雙膝在雙腳上方並且膝蓋與腳尖指向同一方向,保持重心穩定,盡量蹲的深一些。

        3、腳跟發力垂直下蹲、起立,上體保持與地面接近垂直。目視前方,保持平衡,不能低頭。

        熟練瞭木棍練習後就可以用空桿進行瞭訓練瞭。最好能夠先在深蹲架上練習,把杠鈴放置深蹲架上作為起始動作,下蹲到杠鈴下方雙手握杠鈴蹲起。

        隨著動作熟練程度的提高慢慢增加重量。

        練過頂深蹲的好處有哪些?

        1、能有效發展相關關節的柔韌性和力量,增加肩、肘等關節的穩固性。

        2、能有效發展全身肌肉的力量,鍛煉的部較多,有利於身體勻稱協調地發展,優化動力鏈。

        3、有效鍛煉腿部、臀部與軀幹肌群力量,培養、提高上下肢協調用力的能力,提高平衡能力。

        4、調整背部姿勢,矯正駝背。

        過頂深蹲練習中常見的錯誤:

        1、練習時要求背部挺直保持在中立位,手腕與肩部保持在一條直線上,頭部保持直立。

        2、雙手撐起杠鈴時肘關節伸直鎖住,不要放松。

       看完的小夥伴可以試一下,你的過頂深蹲做標準瞭嗎?

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