頸前深蹲練哪裡？頸前深蹲怎麼做？頸前深蹲的好處有哪些？

        健身的小夥伴們都知道，杠鈴深蹲是鍛煉大腿股四頭肌經典動作，屬於自由深蹲。而杠鈴深蹲又分頸後杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。

        今天這篇文章要說的是頸前深蹲，主要鍛煉大腿股四頭肌，還會鍛煉到膕繩肌、臀部肌群。頸前深蹲是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個區域，僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大發展的訓練動作。

        先來看頸前深蹲怎麼做？

        1、開始時，先將架上的杠鈴置於略低於肩部的高度。將杠鈴置於三角肌的頂端，推向鎖骨處，微微接觸喉嚨。雙手以翻抓姿勢抓住杠鈴，隻用雙手手指接觸杠鈴，幫助維持杠鈴位置。

        2、將杠鈴抬離架子，雙腿發力的同時挺直軀幹。離開架子，兩腿開立，兩腿之間保持一個與肩同寬的中等距離，腳趾微微朝向外側。保持頭部朝向正前方，雙肘向上。這是動作的起始位置。

        3、雙膝彎曲，坐於兩腿之間。繼續下降，直到你的膕繩肌在小腿上。保持雙膝與腳成一條直線，有意識的在你下蹲時用外展肌推動雙膝。抬起杠鈴，主要用腳跟和腳的中部推壓地面，再次伸直雙腿，回到起始姿勢。

        註意事項：1、呼吸方法：開始下蹲時吸氣，回到起始位置呼氣。2、頸前深蹲需要更強的核心穩定性和肩關節靈活性，難度偏大，建議初學者利用啞鈴壺玲做高腳杯深蹲！

        頸前深蹲的三種常見握法：

        舉重握法：這種握法最傳統，也是舉重運動中最常見的握法。但是不適用於手腕柔韌性差的人。

        交叉握法：這種握法常用於健美運動員或者大力士運動者。相對於舉重握法，對柔韌性沒有什麼要求，但是對身體肩部三角肌的支撐性有要求。

        拉力帶握法：相對於前兩種，這種握法更適合初學者，安全性很高。也可以讓初學頸前深蹲的人把精力更多的集中在蹲上而非支撐穩定上。

      一般推薦新手使用拉帶握，老手使用交叉握。

        盤點頸前深蹲的6個優點：

        1、對下背更友善

        常年累月進行頸後深蹲的人群多少都會有些下背不適的感覺，而頸前深蹲相比會讓你的下背沒有那麼多壓力。因為放杠位置的改變，我們深蹲底部時軀幹以及髖關節，膝關節的角度都會發生改變。

        由於我們必須保證深蹲運動中，杠鈴的運動軌跡一直向下和足中垂直！隻有杠鈴跟腳掌中心的力矩是零（側面看杠鈴和腳掌中央在一條線上），才是最理想（足夠穩定，）的狀況，這可以幫助你舉起更重的重量。

        這樣一來，我們在操作前蹲舉時，軀幹會更為直立，下背的剪切力會減少，這有助於你減輕下背壓力！如果你很前傾或有彎腰駝背的話杠鈴就會掉下去，所以你沒有選擇。

        2、更輕的負重同樣的效果

        已經有研究指出，前深蹲因為重量配置不同於後深蹲的關系，選擇重量輕於後深蹲所使用的負荷，還是可以達到跟後深蹲一樣的刺激效果。也就是說，如果你以舉起更大的重量為目標，可以選擇後深蹲，但如果你不是重量取向，或是你有背部的問題，那麼前深蹲會是一個不錯的選擇。

        3、更多的核心激活

        在前深蹲的動作中，你會更明確的感受到啟動核心肌群的力量，如果你的核心沒有努力工作去維持脊柱穩定中立，你的杠鈴將會不受控制的往前掉，這是非常容易察覺的事情！

        4、更多的股四頭肌參與

        前蹲舉因為杠的位置，所以軀幹需要較為直立，而且膝蓋往前的角度會更大。從下圖您可以看到，髖關節及杠之間的力矩很短。在一些柔韌性很好的人來說，髖關節的位置甚至會直接在杠的下方（杠及髖關節呈一個垂直線），這表示髖關節的力矩幾乎沒有瞭。

        然而，膝蓋及杠之間的力臂變長瞭。基本上，髖關節的力矩都轉移到膝關節上瞭。（提示：力矩越短，承受的壓力就越小，就越省力）

        5、有助你學習舉重以及Clean高翻等動作

        如果你的興趣是舉重、corssfit或者學習Clean（高翻）等動作來提升爆發力，你必須熟練掌握頸前深蹲的動作，才有辦法更近一步。

        6、讓你的後深蹲更好

        如果你就是想要提升你的後深蹲實力，比如參加力量舉比賽，那前深蹲也是一個非常棒的輔助訓練，它會幫你變得更好。