6個全身肌肉訓練動作，每周3練，不僅節約時間，還讓你高效增肌！

        一天一部位的訓練方法真的適合你嗎？別在健身房漫無目的瞎練！6個全身復合訓練動作分享給你，每周3練，隔天進行練習，不僅節約時間，還讓你高效增肌！

        為什麼說復合動作對增肌效果更明顯，之前愛健身（微信號：love-fitness）有推送過《五大復合訓練動作，讓你的肌肉快速增長》這篇文章，請點擊標題閱讀。

        1、杠鈴臥推 3-4組 6-10次

        主要是針對上肢上半身及胸肌，胸肌的大小和厚度取決於臥推，其實是取決於臥推椅的角度，平凳主要以胸中部和肩還有肱三頭肌，所以在做健美式臥推時要集中感受收縮肌肉的發力。

        選擇杠鈴臥推是因為它能很好的激活胸大肌，根據大部分研究表明在眾多練胸動作中，臥推激活胸部的效果最好，臥推力量和胸肌增長也是成正比，建議盡可能做全程動作，把握好合適握距觸胸點。

        怎樣做一個標準的杠鈴臥推，請點擊閱讀《怎樣做一個標準的杠鈴臥推，這個你一定知道！》這篇文章。

        2、頸後深蹲 3-4組 6-10次

        頸後深蹲可以很好的激活股四頭肌，不管是健力還是健美全程動作依然重要，但完成全程動作也要因人而異，建議最起碼低於大腿水平線，註意訓練下肢前的熱身，訓練時合適的站距，杠鈴的軌跡直上直下膝蓋的走向隨腳尖走，包括身體核心的穩定。

        怎樣做一個標準的頸後深蹲，請點擊閱讀《杠鈴頸後深蹲腿部訓練的技術要點》這篇文章。

        3、引體向上 3-4組 6-10次

        選擇背部的訓練動作，主要訓練背闊肌但引體還會練到其他肌群像二頭和肩胛肌肉，同時也能訓練到小臂肌肉。

        註意穩住身體感受發力，可以先做10-12次自重，再慢慢添加重量，如果無法做引體向上可以使用助力帶彈力帶，或是慢速被動引體來逐漸加強動作質量。

        怎樣做一個標準的引體向上，請點擊閱讀《引體向上練背不掌握這一點，別說你的背沒感覺！》這篇文章。

        4、俯臥腿彎舉 3-4組 10-15次

        以膕繩肌為主如有器械也可替代，也可以這樣前撲躺下用雙腳夾住啞鈴，保持核心緊張避免下背參與動作。多加訓練膕繩肌對提高訓練表現和預防受傷方面都有著至關重要的作用，控制重量不要被重量控制從輕到重。

        5、站姿杠鈴推舉 3-4組 10-15次

        上肢增肌健力的最基礎動作也是力量第四大項，盡管在做這個動作時，肌肉會全身肌肉都會參與，但是主要發力的肌肉還是以三角肌前束和肱三頭肌以及前鋸肌為主。

        它和其他肩部推舉動作相比，這個動作負重是最大的，但是如有過頂問題肩膀不適感也可以用啞鈴代替杠鈴。

        怎樣做一個標準的站姿杠鈴推舉，請點擊閱讀《杠鈴推舉肩部訓練的技術要點》這篇文章。

6、繩索面拉 3-4組 10-15次

        上背部三角肌後束以及斜方肌，還有肩膀旋轉肌群是主要發力肌群，註意將繩索向後拉時，把手肘抬高，向心動作時繩索拉至面部前方，收縮到達頂峰時外旋關節像展示背肱二頭肌一樣的感覺，這樣更好的收縮肩袖和後束，不要使用過大的重量。

        怎樣做一個標準的繩索面拉，請點擊閱讀《繩索面拉（Face Pull）不僅刺激你的三角肌後束，還糾正你的不良體姿！》這篇文章。

        7、拖拽式彎舉 3-4組 8-10次

        這個動作舉起時肩膀會有屈伸，這樣可以更好的針對肱二頭肌的長頭，將杠鈴在舉起時盡可能靠近身體，手肘同時向後伸收縮二頭至極限，緩慢下放至原位再循環。

        怎樣做一個標準的拖拽式彎舉，請點擊閱讀《用拖拽式彎舉轟炸你的手臂，徹底孤立肱二頭肌！》這篇文章。