減脂應該練什麼，才能提高減脂效率？

        首先要明確，運動可以隨時隨地，關鍵在於你沒有一個運動的觀念，想要減肥是好的，但你有減肥減脂的堅持不斷的決心麼？大禹治水，我們治“肥”，努力就會成功！有一個導致減肥失敗的重大因素，可能80%以上的人都沒搞清楚，那就是：沒有局部瘦身這回事！

        許多朋友會問：我想要瘦手臂、如何才能瘦肚子…你知道，這些問題共同的問題在哪裡？他們都想要局部瘦身！（你可能覺得這個問題已經說瞭N百次，別著急！）

        瘦身的原理很簡單，唯一方法，就是：讓體脂肪下降，讓肌肉量上升。其中體脂肪的分佈區塊，以腹部累積為最多，再來包含大腿外側､手臂､臀部等地區，也都是體脂會大塊累積的部位。

        所以當你的這些部位胖都都時，其實代表的是：你的其他部位(當然包含內臟脂肪)，可能也不瘦，你需要的是全身性的瘦身減脂，並加上肌肉的合成鍛煉，才有可能讓這些部位瘦下來。

        換一個解釋方法，從實際經驗中可以證實，人體不可能練哪裡就瘦哪裡，脂肪要減少，就會整體全部位一起減少。

        你可以回想看看，過往當變胖時，全身都會變胖吧！或許有些地方胖得多，有些胖得少，但不可能隻單胖某部位！

        哪裡胖得多，完全取決於你的遺傳體型；同理當你變瘦時，也會全身一起瘦，或許某些部位瘦得多，某些部位瘦得少，一樣，這是取決於天生的遺傳體型。所以你可能看到一個胖胖的女生，但是她隻胖手臂和背部，腿還是又長又細又直，那就是她天生的遺傳體型。

        另一個關於沒有局部瘦身的解釋，就是關於熱量。當你做局部運動時，整體能消耗的熱量很少，熱量消耗過少時，根本不足以抵銷你所攝取進來的熱量，自然也不可能變瘦。舉例來說，25萬個仰臥起坐所消耗的熱量，才可能抵消半公斤脂肪，所以想靠仰臥起坐來瘦肚子，是不可能的事情。

        一個最簡單的概念：你的運動，必須能大量的消耗卡路裡，並保存肌肉。(安全小提醒：如果你是個沒有運動經驗的人，或是很久沒運動瞭，啟動任何運動，都不能以過於激烈的方式執行!!)

        包含腹肌的鍛煉，我也從來不是隻練腹肌位置，而是借由全身性的鍛煉，達到全身性的減脂目標，輔以核心肌群的強化，腹部線條很自然就會跑出來瞭。這也是為什麼，我一直在呼喊著：如果你想要腹肌，就不能隻練腹肌的原因。

        運動初學者，若沒教練的陪伴下，不建議做力量型間歇運動(或強度太高運動)，請先以基礎心肺有氧訓練為主，並能持續心肺運動30分鐘以上後，才來考慮中高強度運動。

        在學會如何在傢中，或是健身房安排自己的間歇訓練之前，要先瞭解，為什麼你選擇這樣做間歇運動？為什麼不用一定要做有氧？為何不單練手臂照樣能瘦蝴蝶袖？

        減重減脂最基本的是：飲食及生活型態，運動隻占少部分時間！在飲食熱量及生活習慣能控制後，運動除瞭幫助瘦身，還有更多效果，可以增加體力，改變體態。

        由於沒有局部瘦身局部減脂，因此運動能消耗更多熱量才會有利；局部運動隻能加強局部肌肉，但消耗熱量有限，如果局部運動強度又不夠，那就更浪費時間瞭。全身性運動通常都能消耗比較多的熱量，而導入間歇模式，可以避免無聊又能增加體能和消耗更多熱量，所以HIIT能夠廣為流行就是這個原因。

        1、什麼是高強度間歇訓練？

        就像之前分享的，真正的高強度間歇訓練是有其嚴格定義的，一般大傢常做的，是HVIT或是VIIT，也就是高量間歇訓練或是多變強度間歇訓練，目的為訓練量大，休息時間偏少，強度高低交替進行做變化，時間可以是四分鐘到三十分鐘。

        間歇訓練可以利用有氧動作方式，或是肌力訓練或是其他方式來進行，比如快慢跑交錯，單車快速及慢速交錯或是阻力高低交錯。但如果強度高低分的不明顯，便失去瞭間歇訓練的意義，無法有效在短時間內訓練體能，消耗更多熱量！

        簡單來說，可以試試看沖刺一分鐘，中等速度跑三分鐘，所謂沖刺不是隨便沖刺，而是大概隻能快跑維持一分鐘的能力，接著也不要完全停下來或是非常慢用走的，用中慢速跑來做休息。

        2、徒手間歇運動

        如果是做徒手動作來安排間歇訓練，建議可以不同部位不同類型動作交錯來進行，比如下半身＋上半身或核心。例如：深蹲加上棒式接著休息10秒到20秒再繼續，重復數回合或是設定一個時間內來做；你可以連續更多動作一起進行，比如連續三個動作：深蹲＋平板變化動作＋開合跳，或是俯臥撐＋深蹲＋引體（仰臥劃船），三個動作做完依照體能休息10-30秒，或是可以中間做個簡單的側蹲做動態休息；當然也可以連續四五個以上的動作連續，或是七八個或更多動作以上，每個動作20 秒，動作中間休息10 秒。

        沒有一個很條條框框的方式，可以依照個人的體能去做調整動作多寡和休息長短，重要的是動作正不正確，節奏有沒有掌握，達到該有的強度。

        交錯部位，可以避免某個部位太快力竭疲勞，比如用密集沖刺跑的方式進行，下半身肌群可能很快就疲勞瞭。當然要連續幾個肌力動作，都針對某個范圍部位來做訓練也是可以，比如深蹲完＋原地跑＋弓箭步＋開合跳＋側蹲，但是這樣方式就要有更高的身體素質及體能。

        進階的方式，可以在間歇訓練加入不同方法，如更密集的沖刺動作或是高負重或是增強式訓練（跳躍），但是這些進階方式需要更多的運動經驗及技巧，還有體能。因此隻要懂得掌握運動強度，利用可用的工具，就能變化出全身都能鍛煉的有效運動。

        間歇運動Q&A

        1）間歇訓練是否可以每天做呢？

        隻要體力夠，每天練是可以的，但會建議每天練不同的動作組合或是做不同類型的運動，比如今天是力量方式進行為主，明天是有跑步訓練方式為主。而適當的休息是好的，別忘瞭讓身體恢復。

        2）各個部位是否需要每天練呢？

        一般重訓或是健美式練法，每次訓練會個別集中在不同的部位訓練，比如今天以訓練手臂或是腿部為主，而小肌群至少需要48小時做恢復再進行下一次訓練。

        做間歇訓練或是體能訓練，目的不是在針對局部肌肉去訓練，目的在於全身的運動量，以及全身動力鏈的出力發揮，增進體能，即身體功能還有在短時間內消耗更多熱量。當然還是會有肌肉酸痛疲勞的狀況發生，因此比較酸痛的部位就可以讓他休息，安排別的部位的動作組合來運動，或是做些不同類型不同強的的運動方式。

        3）是否一定要做滿幾分鐘才有效呢？

        低強度長時間的運動，長期來說，進展功效會有限，而運動如果強度夠，其實時間不用長，就會有效果。這就要看目的是什麼：基本健康或是要求更多改變。

        高強度的運動，由於強度高，其實沒辦法持續太長時間，如果能維持一小時以上，那強度就不算夠高，所以HVIT或VIIT，時間不會太長。所以以個人的體能來說，隻要強度夠，其實30-40分鐘內或更短時間就耗盡體力，就達到目的瞭。

        不是每個人一開始就能做高強度的運動，可以先從基礎開始，建立基本體能，如心肺耐力，基本的移動性、穩定性跟動作訓練，之後再循序漸進挑戰更進階的方式，讓身體得到更多加強及功能和改變。

        經驗來講，大部分的人做運動其實要註意的是姿勢有沒有正確，或是瞭解這個動作適不適合自己，才能避免運動傷害。另外就是大部分的人自己運動容易對自己太好，沒有盡力，沒有達到該有的運動強度，相對的就可能無法達到運動期望。

        飲食有控制、運動強度夠、運動規律，就會看到效果。