坐姿器械腿舉動作圖解，什麼姿勢練什麼肌肉一目瞭然！

        這篇文章要分享的是腿舉動作圖解，或許有的小夥伴們還不知道腿舉是什麼動作。之前愛健身（微信號：love-fitness）就有推送過《坐姿器械腿舉，最古老最重要的力量項目，很多人都忽視它》這篇文章，具體請點擊標題閱讀。

        看完這篇文章後相信你應該知道腿舉是什麼樣瞭，下面來看這張腿舉動作圖解，什麼姿勢練什麼肌肉一目瞭然！具體如下：

        圖1：雙腳V字，鍛煉大腿股四頭的股內肌。

        圖2：雙腳窄距，鍛煉整個大腿股四頭肌。

        圖3：雙腳寬距，鍛煉臀部肌群。

        最後來熟悉一下坐姿器械腿舉的動作細節：

        1、腰臀一定要貼緊墊子

        其實這是很多新手都會犯的錯誤。因為他們想當然的會認為這個動作非常簡單，隻需要躺下蹬起，卻忽略瞭這個細節。很多人在蹬起的過程中，整個臀部會抬離墊子，其實這個是一個非常危險的行為。因為這樣做就會讓我們的腰椎承受巨大的壓力，輕重量的情況下可能感覺不到異樣，但是如果用大重量，可能一不小心就容易傷到腰椎。這也是為什麼很多人在做完腿舉之後，會發覺下背部有些不適之感。這時候你就要觀察一下自己的動作過程中，臀部以及腰部是否貼緊瞭墊子。

        2、膝關節不要完全伸直鎖死

        我們隻要記住一點，任何動作都不能在頂端完全伸直並鎖死。無論是深蹲，臥推還是彎舉，這個理論都同樣奏效。因為我們需要訓練的是肌肉，一旦處於鎖死的情況下，我們可就是在訓練自己的骨頭瞭，這也就很容易讓自己的關節受傷。所以在動作頂峰時，一定不要鎖死，最簡單的方式就是不要完全伸直，在動作的頂端保留一定的角度即可。

        3、不要用爆發力猛地蹬起

        我們在做很多動作的時候都要求起的時候要快，下的時候要慢，但不要曲解它的含義。快的前提是不借用慣性，讓目標肌群更好地參與發力。在做腿舉時，過快的蹬起重量就會有很大的慣性參與其中，不但起不到好的訓練效果，還容易在頂峰時鎖死關節讓身體受傷。最好的方式是勻速蹬起，然後緩慢下落，充分感受股四頭肌的收縮之感。

        4、不要總做半程動作

        不是說半程動作不能做，但得分時機，把全部精力都放在做半程動作上，那麼這將是一次糟糕的訓練。比起半程動作，為什麼我更推薦做全程動作。首先，我們的肌肉都是富有彈性的，下面我拿橡皮筋舉例，大傢就能很容易明白瞭。全程動作時，肌肉纖維會被拉長，然後復原，再次拉長，再復原，依次循環。在這個往復過程中，肌肉纖維就會出現撕裂，通過休息和攝入的營養補給就能讓肌肉變大變強。