用健腹輪練腹肌，怎樣不傷腰？

        用健腹輪練腹肌相信很多健身的小夥伴們都有做過，有些人用健腹輪練腹肌時會說腰吃不消或者腰痛，其實這都是動作不標準所導致的。

        先來看標準的健腹輪練腹肌怎麼做？

        1、跪姿式訓練：雙膝跪於跪墊（買健腹輪送跪墊），雙手緊握健腹輪兩端手柄，然後慢慢向前推動健腹輪，身體跟著滑動的健腹輪最大限度地向前延伸，然後再退回到原位；反復進行此動作，該動作可以讓腹部和手臂肌肉得到有效鍛煉。

        2、站姿式訓練：身體站直，雙腳分開比肩略寬，然後俯下身來，雙手緊握地上的健腹輪手柄，腰腹共同配合向前推動健腹輪，呼吸要保持順暢均勻，盡量避免憋氣。該動作可以使腰腹部、肩部及臂部的肌肉得到很好地鍛煉，讓這些部位的肌肉更加結實有力量。另外，該動作操作起來有一定的難度，有一定健身基礎的朋友可以嘗試。

        用健腹輪練腹肌應該註意什麼？

        首先要先練習如何控制你的骨盆和腹部。骨盆的前傾和後傾都會改變你的脊柱曲線，骨盆在推出腹肌輪之前，稍稍後傾，將更好的鍛煉到你的腹肌，讓腹肌保持緊張。整體上看大概是這樣子（分別是前傾，後傾，中立位）：

        當你準備滾出輪子時，骨盆是處於稍微後傾的位置，同時擠壓腹肌，盡量在這個過程中保持同樣的姿勢。當滾出腹肌輪，下背部應該是平的。

        千萬不能像下圖這位妹子這樣塌腰撅屁股，這樣練腰斷瞭是遲早的事。

        練習時，當腹肌輪遠離身體時，重點應放在腹肌上，來穩定身體，如果你的腹部力量不足，同時又將腹肌輪滾離身體太遠，此時你的骨盆就會嚴重前傾，同時下背部反弓，你的力量會放在手臂上。

        有些朋友的腰部伸展程度較大，彎曲非常嚴重，需要格外註意。可以嘗試腰部稍稍拱起一點，感覺像是有人從下腰部將你提起，避免腰椎壓力過大。

        健腹輪一天做多少最佳？

        初級入門階段：每天隻做1組，5~7個即可，一般10分鐘以內就能完成。第一次接觸時量力而為，不然對腹部力量較弱的新人來說很有可能會造成腹部肌肉拉傷、腰部酸痛等不良反應。萬事開頭難，無論是鍛煉腹肌還是其他肌肉群教練總是強調我們訓練前需要熱身，慢慢來一般給你一個月的時間來適應普通的訓練強度。一個月的適應不但能喚醒肌肉的功能還能掌握動作要領，從而避免因動作變形後各種不好的情況發生！當然對於健腹輪的訓練來說新手適應不需要一個月這麼久，隻要你是每天堅持的做7-10個的話那麼10天後就可以進入下一個階段的練習瞭。

        中級增強階段：每天做2-3組，每組10~15個，訓練大約會花費15分鐘。如果你可以做更多那就更好瞭，這裡我們隻是給出瞭一個參考的范圍，有些老手就可以一次連續做20-50個。這也是常見的，畢竟腹肌屬於耐勞肌，耐力比較強也比較好練。

        通過20來天的不懈努力我們的腹肌潛力已經基本喚醒，這時肌肉拉傷、動作變形的情況應該不會發生。接著我們就要加大每天推輪的次數與組數瞭，為下一步的站姿訓練打好基礎。

        高級站姿階段：每天做3組或3組以上，每組12~20個，花半小時完成即可。站姿腹肌輪的訓練比較難，對腰力的要求也比較高，如果你腰中沒力或是腰上有病的話可以選擇練習前面的中級以及初級階段。起初訓練時以12個為最低標準，根據時間的推移和肌肉的適應再慢慢增的加個數，經常在優酷土豆這些視頻網上看到有些牛人可以一次做幾十個站姿健身輪訓練，非常的強悍！不過我們也要量力而為，想要達到他們的那種程度需要一個不斷努力、堅持不懈的過程積累才行！