做到這9點，讓你在增肌的同時維持低體脂

        增肌不增脂想必是很多健友們所追求的目標，但事實上是非常不易達到的。我們總能眼見有不少大塊頭都是比較臃腫的類型，肌肉的圍度是大, 但總是欠缺線條美感。主要原因就是他們在增肌期(特別是在冬季) 同時增加瞭不少脂肪，把肌肉線條覆蓋掉瞭。那麼怎樣才能做到，在增肌的同時保持低脂呢？

        1、維持高強度的肌肉訓練

        要保持肌肉線條，必需對肌肉產生壓力，盡量每次訓練都做到力歇。不要留有餘地。而且對大多數訓練部位都要求進行大重量的訓練，進行8 – 12上下的次數，不要降低對肌肉的負荷。　　

        2、多鍛煉大肌肉群

        大肌肉群，例如胸大肌、 背肌、股四頭肌等等, 有助提升全身肌肉群，增加人體的基礎代謝率( BMR )，改善基本的消脂能力。

        3、定期進行有氧運動

        有氧運動可以是健步走、踏單車、樓梯機等等，目的是增加身體的熱量消耗, 提高日常的身陳代謝，減少多餘熱量。一般建議進行20至45分鐘，每星期2-3次，視個別身體實際情況而定。

        4、吸收足夠蛋白質

        如果對肌肉有足夠的訓練，建議最好每天吸收大概每1磅體重相對於1克的蛋白質，即假設70KG體重，則需要吸收約150克蛋白質。這有助維持肌肉修補及生長。　

        5、不要忽視碳水化合物

        有好多人為瞭減脂會進行低碳水化合物或戒淀粉質的節食方式，但往往會產生反效果。如果進行瞭幾天，開始會觀察到肌肉飽滿度不足，流失, 乏力等等現象。因為碳水化合物一般是肌肉最好的能量源，缺瞭它，就會增加消耗肌肉的機會，難以增肌。

        6、不要餓肚子

        餓肚子不僅會阻礙肌肉恢復，而且會令人血糖不穩，容易暴飲暴食，形成易胖的飲食習慣。最理想是每隔3 – 4小時進食一次,，少食多餐的方式。

        7、選擇正確的零食

        大多數正餐都不足以令人肥胖,真正 元兇一般是小食、零食、宵夜等等…… 其實大傢隻要多選擇高纖維、高蛋白質、低碳水化合物, 低脂肪、低糖為主要成分就可以。例子有沙拉、低脂低糖奶酪、燕麥餅、水果、堅果等等，這都可以有助增肌減脂。

        8、善用健身營養補充品

        市面上有不少營養補充品都可以助我們增肌消脂，例如乳清蛋白、bcaa, 正氮蛋白、fat burner、multi-vitamin等等，都可以助我們補充營養所需。

        9、集中減脂

        有好多人都太重視體重, 而非增加肌肉及減脂，以為隻要磅數少瞭就可以增加身體線條，並且產生腹肌輪廓。但事實往往相反，除非本身的體脂己經過高，大多數經良好肌肉訓練的人都可以發現自己的體重增加瞭，而同時身材線條也改善瞭。