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抓舉怎麼做?挺舉怎麼做?抓舉式硬拉讓你的背更強壯!

時間:2019-08-10 08:14:55 來源:網絡投稿   編輯:運動

        先來看抓舉怎麼做?

        “抓舉”是一個快速連續不斷地將杠鈴,從舉重臺提起到兩臂在頭上伸直的動作。兩足左右分開站立,雙手握杠上提,當杠鈴提到與胸同高時身體下蹲,使身體位於杠鈴下,雙臂伸直支撐杠鈴,兩腿收回。

        再來看挺舉怎麼做?

        “挺舉”是由提鈴和上挺兩個動作連接組成。提鈴至胸,兩腳下蹲,同時將杠鈴從舉重臺上提起至胸上,隨即起立,兩腳站在一條橫線位置上兩腿伸直;

        上挺:兩腿前後分開(平行)下蹲,然後收腿起立,借助於預蹲和上挺發力,把置於胸上的杠鈴,舉過頭頂至兩臂伸直,兩腳站在一條橫線上,杠鈴和身體保持在一垂直面上,並保持這個姿勢在穩定狀態,再將杠鈴放下。

        硬拉變化式:抓舉式(寬握)硬拉

        利用較寬的握距,然後進行硬拉訓練,用這種抓舉式硬拉進行訓練有3點好處:

        1、增加運動范圍!

        寬握距會讓你拉起杠鈴的距離變得更長,運動范圍的增加也代表更多運動單位的募集,更有助於幫你改善肌力!

2、寬握距的硬拉更挑戰你的上背肌群!

        寬握的方式會吃到更多的上背肌肉,你的上背必須花更多力氣(等長收縮)來HOLD住杠鈴,穩定脊柱!能讓你的背更加強壯,像是舉重選手許多寬握的動作,會讓他們的上背(背闊肌、斜方肌)變得更加強壯

        3、挑戰你的握力

        抓舉超寬的握法會讓你的握力受到極大的挑戰,對於提升你的握力是非常棒的變化式!

        以下是進行寬握硬拉的一些註意事項和動作技巧!

        1)準備姿勢和標準硬拉的姿勢基本要求差不多,杠鈴貼住雙腿,中心落在足中,屈髖,保持脊椎中立!

        2)手臂伸直抓握杠鈴,微微外旋肩膀,想象要把杠鈴掰彎一樣!讓你的上背充滿張力!

        3)拉緊腿後側,臀部,伸髖發力拉起杠鈴,臀部向前推鎖定杠鈴,上背部始終保持緊繃,腹部收緊

        4)然後再屈髖(臀部向後)杠鈴自然下落回到起始位置!

        5)提示:雖然寬握硬拉能更好的鍛煉背部,但背肌並不是主動肌。強有力的等長收縮也會讓我們的背肌獲得足夠的刺激!註意保持脊柱穩定中立!

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