女生健身後會變成什麼樣？肌肉猛女 or 性感美女？

        很多女生以為開始健身後會變成下圖左邊這個樣子，實際上你隻會變成下圖右邊這個樣子！

        很多女生一旦健身擼鐵馬上會聯想到“可怕”的肌肉，擔心自己變成五大三粗的肌肉女。但事實上，練成肌肉女的擔憂是完全多餘的。

        先來瞭解肌肉是怎樣練成的？

        肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三種，對形體造成影響的主要是我們的骨骼肌。骨骼肌的每塊肌肉都由許多的肌纖維組成，而肌纖維又分為快肌纖維和慢肌纖維兩種。骨骼肌之所以在經過一些訓練之後會越來越強壯，是因為這些運動刺激瞭肌纖維，使其中的收縮性蛋白（如肌球蛋白和肌動蛋白）變多，肌節的數量也會橫向增多。這些變化都會導致肌纖維的橫截面積變大，從而使肌肉越來越大塊。

        上面我們說，肌纖維分為兩種，它們的主要區別在於收縮速度和代謝類型：慢肌纖維偏於支持有氧運動、快肌纖維偏愛無氧運動。盡管所有肌纖維都有增大的可能，但增大程度不同。練出的大塊肌肉主要是由於快肌纖維的增長。

        也就是說，如果是以有氧運動作為減脂健身的主項，是不會輕易練出大肌肉的。再來說女生為什麼很難練出一身發達的肌肉。

        1、先天的激素劣勢

        身為女生的你也許常擔心肌肉問題，但實際上女性在肌肉鍛煉中存在激素上的劣勢。從先天條件上來說，女生們即便想練肌肉，難度也比男性更大。男性在做器械運動的時候，體內的蒙睪酮素會幫助他們大量增長肌肉，而在女性的體內睪酮素幾乎則微乎其微，並且女性在進行肌肉訓練時也不會刺激睪酮素分泌，因此女性進行器械訓練不會讓自己的身體變成像男性一樣的肌肉。

        2、後天的運動方式選擇

        盡管從先天條件上來說女性練肌肉的難度更大，但運動方式對肌肉的養成有著更為關鍵的作用。選對運動方式，減肥纖細兩不誤。

        前面提到，肌肉的增大主要得益於快肌纖維的生長，但在重復性的低強度練習和固定姿勢活動中，快肌纖維幾乎不會被動員到。比如在女性喜歡的跑步（尤其是長跑）或自行車運動中，慢肌纖維會慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大，甚至出現萎縮。

        3、訓練方法也有講究

        即便是喜歡在健身房中進行負重訓練、力量訓練的姑娘也可以通過調整運動細節來降低肌肉生長的效果。

        肌肉訓練中，常用RM代表最大重復次數，可以簡單理解為：一個重量你至多能做的次數(一個重量你最多舉多少次)。以深蹲為例，你用20磅的重量做深蹲最多隻能做10次，那麼你深蹲的10RM重量就是20磅，或者說20磅的重量對你來說是10RM。這個數據就好比相對重量，對訓練很有參考價值。

        一般來說1-5RM適合發展肌肉力量;中等數量的次數(6-12次)最利於練出強壯肌肉，而次數較多(15RM次以上)則是對於肌肉耐力和塑性最好!

        大力士的訓練方法一般傾向於1-5RM;想要增長肌肉的人一般適用於6-12RM;塑造肌肉線條和肌肉耐力的人一般選擇15RM以上的方法。

        因此，女生們想要健身塑形可以選擇(15RM)輕重量，但重復次數多的負重訓練方式，這樣就不容易變成肌肉女瞭。

        此外想要練出強壯的肌肉，不僅需要長期大強度的科學訓練，還要配合嚴格的高能量、高蛋白飲食才能達到最好效果。避免高蛋白飲食，也是不想肌肉過於強壯的女生們應該註意的。

        總之，女生們不用太擔心。除瞭有先天的“劣勢”之外，要長出大肌肉，還必須得我們持續進行的高強度、休息時間短和快速不重復的運動才行。這一點，我想很多人都難以達到吧。女生健身隻會身材越來越好，越來越性感，堅持鍛煉就對瞭。