健身怎樣練增肌最有效？你是搬磚還是練肌肉，看完這篇文章就明白瞭！

        同樣是健身，為什麼有的人的增肌效果好，有的人增加效果卻不盡人意呢？這其中的細節決定瞭你的訓練效果。你是搬磚還是練肌肉，看完這篇文章就明白瞭！

        大傢都知道，要想肌肉生長，就要讓肌肉不斷被受到外力的牽拉。在鍛煉某一個部位的時候，動作就那麼常見的幾種，對肌肉生長起左右的有3個參數：次數、組數、負重。在這三個參數中，其中對肌肉體積增大起決定性作用的是負重。

        1、首先要引入一個概念：RM

        “RM”是英文”repetition maximum”的縮寫，中文是”最大重復值”的意思。比如10RM，是指可以最大重復舉起10次的重量。1～4RM主要增長絕對肌力和體力，6～12RM主要增長肌肉圍度，16～20RM主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25RM以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

        上面這一段話可謂全面概括瞭如何選擇重量。記住，這裡僅僅是選擇重量而已，要達到肌肉的生長還需要次數、組數的配合。這裡，我隻說重量。組數、次數不在本次討論范圍內。

        2、RM是”最大重復值”的意思。不是一個具體的重量，每個人的RM不同

        一個新手和一個已經練瞭很多年的肌肉男相比較，同樣的10RM，放在他們兩個人身上，就是不同重量。新手隻能連續舉4公斤的重物重復10次。那麼，4公斤就是這個新手的10RM。而這個肌肉男，由於練瞭很久，自身力量本來就很強大，他可以連續舉50公斤的重物重復10下。那麼，50公斤就是這個肌肉男的10RM。

        同理，換成你自己瞭，同樣的方法，你的10RM是多少？5公斤？還是10公斤？還是20公斤？還是其他呢？哪一個重量你能連續重復10次，那個重量就是你的10RM。那麼，你的5RM，15RM，20RM都是這樣計算出來的。

        3、如何確定自己多少RM是多少KG？

        比如，如何取得自己的10RM究竟是多少KG呢？目前最常用的是實驗自測。健身房器械區有很多不同規格啞鈴，先自我主管估計一下你可以拿多少kg的啞鈴10次。比如，你覺得是8Kg，選好之後，你就開始彎舉8kg，開始計數，直到你力竭為止。記下一共舉瞭幾次。

        如果你舉瞭剛好10次，那麼說明8kg就是你的10RM；

        如果你隻舉瞭8次，說明你的10RM小於8KG，可能是7.5KG，也可能是6KG，這得等體力完全恢復時，選擇比8KG更小的重量來測試。

        如果你舉瞭10次以上，說明你的10RM要大於8KG，這也得等體力完全恢復時，選擇比8KG更重的重量來測試。

        4、再次說明，RM不等於KG！

        不同的人，1RM的重量是不一樣的。所以，回到第二段文字：現在開始各人找個人的位置。你要是增肌的，你就測試你的6～12RM其中一個。增加肌肉力量，就測自己1-4RM，想練線條或者彈性的，就測16-20RM,依次類推。這裡還要說明一點的就是，重量的跨度比較大的，比如增肌，6-12RM之間，隨便一個數字都可以。所以，不要鉆牛角尖，問到底哪個RM最好？

        而下面則是一些簡單的重量變更法則。

        1、金字塔方法

        12RM–>10RM–>8RM–>6RM（RM”是英文”repetition maximum”的縮寫，中文譯義是”最大重復值”，引譯為”最大重復次數”、 “最大重復次數的重量”或”一定重復次數的最大重量”。

        在健美鍛煉活動中，”RM”被約定俗成地規定為能夠重復試舉一定次數的負荷重量。如”6～12RM”所表達的就是”最多能重復或連續試舉6～12次的重量”。如用 100公斤進行臥推練習，當竭盡全力最多隻能連續推舉5次時，那麼這100公斤就是該動作5RM的重量。為便 於記寫，在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。

        優點：a. 漸增重量，讓肌肉有充分預熱，較不容易受傷；b. 輕易達到肌肉充血；c. 可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮，再漸漸加重；d. 狀況不好（體力不繼、身體違和）也可輕易收到訓練效果，故進步空間大。

        缺點：在前段輕重量的訓練過程已消耗太多力量，在較重的階段無法發揮最大肌力。

        2、倒金字塔方法

        6RM–>8RM–>10RM–>11RM

        優點：a. 輕易達到訓練的最大重量80％強度；b. 有效提升肌肉力量；c. 正確執行能讓肌肉立刻大量充血；

        缺點：a. 沒有充分熱身，輕則影響訓練效能，重則導致肌肉及關節受傷；b. 新手不懂判斷肌肉怎樣才算熱身，熱身過度會減少肌力，熱身太少構成危險；c. 較難正確估計6RM要使用的重量。

        3、固定重量方法

        重量固定在最大重量70～80％，熱身後完成4組以上的訓練，每組10RM。

        優點：a. 新手容易掌握；b. 受傷風險較低；c. 適合較少訓練器材的朋友；d. 有助穩定地增加肌力。

        缺點：a. 訓練量較少；b. 訓練阻力欠缺變化。

        以上三種方法的比較，力量方法適合對象/程度，金字塔適合多數訓練者、初學者、訓練狀況不穩定者；倒金字塔有一定基礎的訓練者、訓練時間不充足者；固定重量器材有限（如一般在傢訓練者）、初學者、肌耐力較不佳者。以上三種訓練法的運用經驗：

        1）最穩定的金字塔訓練法

        金字塔訓練的成長為最穩定，在使用同樣的訓練時間下，金字塔比較合乎人性，但有些人的肌耐力進步十分迅速，在幾輪的訓練後總不能達到完全的刺激。明明已經沒力氣瞭，但肌肉卻還沒完全受力，排除姿勢錯誤的情況下，建議他使用倒金字塔，在同樣的訓練時間裡他很容易到力竭，肌肉充血也較為明確。

        2）短時間、高強度的倒金字塔訓練法

        有些沒什麼時間的人對倒金字塔也是樂此不疲，花更少時間達到更佳的訓練效果，然而建議是，若你覺得金字塔訓練總搔不到癢處，那你就用倒金字塔來感受一下高強度吧！

        因為采用高強度的訓練能做3～4組者，絕對能完全刺激肌肉，在沒外力影響的情況下，這個組數是十分足夠的，若繁雜的原理不提。

        簡單的說，與其花那麼多力氣去做那麼多組，倒不如認真的做 3～4 組高強度的，訓練是重質而不是重量，做10組、20組也許有效，但若采用高強度作3～4組相信效果會更好！若你不覺得，隻有一個原因，那就是強度不夠瞭！該加重量瞭！