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健身怎樣練增肌最有效?你是搬磚還是練肌肉,看完這篇文章就明白瞭!

時間:2019-07-25 08:15:01 來源:網絡投稿   編輯:運動

        同樣是健身,為什麼有的人的增肌效果好,有的人增加效果卻不盡人意呢?這其中的細節決定瞭你的訓練效果。你是搬磚還是練肌肉,看完這篇文章就明白瞭!

        大傢都知道,要想肌肉生長,就要讓肌肉不斷被受到外力的牽拉。在鍛煉某一個部位的時候,動作就那麼常見的幾種,對肌肉生長起左右的有3個參數:次數、組數、負重。在這三個參數中,其中對肌肉體積增大起決定性作用的是負重。

        1、首先要引入一個概念:RM

        “RM”是英文”repetition maximum”的縮寫,中文是”最大重復值”的意思。比如10RM,是指可以最大重復舉起10次的重量。1~4RM主要增長絕對肌力和體力,6~12RM主要增長肌肉圍度,16~20RM主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性,25RM以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

        上面這一段話可謂全面概括瞭如何選擇重量。記住,這裡僅僅是選擇重量而已,要達到肌肉的生長還需要次數、組數的配合。這裡,我隻說重量。組數、次數不在本次討論范圍內。

        2、RM是”最大重復值”的意思。不是一個具體的重量,每個人的RM不同

        一個新手和一個已經練瞭很多年的肌肉男相比較,同樣的10RM,放在他們兩個人身上,就是不同重量。新手隻能連續舉4公斤的重物重復10次。那麼,4公斤就是這個新手的10RM。而這個肌肉男,由於練瞭很久,自身力量本來就很強大,他可以連續舉50公斤的重物重復10下。那麼,50公斤就是這個肌肉男的10RM。

        同理,換成你自己瞭,同樣的方法,你的10RM是多少?5公斤?還是10公斤?還是20公斤?還是其他呢?哪一個重量你能連續重復10次,那個重量就是你的10RM。那麼,你的5RM,15RM,20RM都是這樣計算出來的。

        3、如何確定自己多少RM是多少KG?

        比如,如何取得自己的10RM究竟是多少KG呢?目前最常用的是實驗自測。健身房器械區有很多不同規格啞鈴,先自我主管估計一下你可以拿多少kg的啞鈴10次。比如,你覺得是8Kg,選好之後,你就開始彎舉8kg,開始計數,直到你力竭為止。記下一共舉瞭幾次。

        如果你舉瞭剛好10次,那麼說明8kg就是你的10RM;

        如果你隻舉瞭8次,說明你的10RM小於8KG,可能是7.5KG,也可能是6KG,這得等體力完全恢復時,選擇比8KG更小的重量來測試。

        如果你舉瞭10次以上,說明你的10RM要大於8KG,這也得等體力完全恢復時,選擇比8KG更重的重量來測試。

        4、再次說明,RM不等於KG!

        不同的人,1RM的重量是不一樣的。所以,回到第二段文字:現在開始各人找個人的位置。你要是增肌的,你就測試你的6~12RM其中一個。增加肌肉力量,就測自己1-4RM,想練線條或者彈性的,就測16-20RM,依次類推。這裡還要說明一點的就是,重量的跨度比較大的,比如增肌,6-12RM之間,隨便一個數字都可以。所以,不要鉆牛角尖,問到底哪個RM最好?

        而下面則是一些簡單的重量變更法則。

        1、金字塔方法

        12RM–>10RM–>8RM–>6RM(RM”是英文”repetition maximum”的縮寫,中文譯義是”最大重復值”,引譯為”最大重復次數”、 “最大重復次數的重量”或”一定重復次數的最大重量”。

        在健美鍛煉活動中,”RM”被約定俗成地規定為能夠重復試舉一定次數的負荷重量。如”6~12RM”所表達的就是”最多能重復或連續試舉6~12次的重量”。如用 100公斤進行臥推練習,當竭盡全力最多隻能連續推舉5次時,那麼這100公斤就是該動作5RM的重量。為便 於記寫,在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。

        優點:a. 漸增重量,讓肌肉有充分預熱,較不容易受傷;b. 輕易達到肌肉充血;c. 可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮,再漸漸加重;d. 狀況不好(體力不繼、身體違和)也可輕易收到訓練效果,故進步空間大。

        缺點:在前段輕重量的訓練過程已消耗太多力量,在較重的階段無法發揮最大肌力。

        2、倒金字塔方法

        6RM–>8RM–>10RM–>11RM

        優點:a. 輕易達到訓練的最大重量80%強度;b. 有效提升肌肉力量;c. 正確執行能讓肌肉立刻大量充血;

        缺點:a. 沒有充分熱身,輕則影響訓練效能,重則導致肌肉及關節受傷;b. 新手不懂判斷肌肉怎樣才算熱身,熱身過度會減少肌力,熱身太少構成危險;c. 較難正確估計6RM要使用的重量。

        3、固定重量方法

        重量固定在最大重量70~80%,熱身後完成4組以上的訓練,每組10RM。

        優點:a. 新手容易掌握;b. 受傷風險較低;c. 適合較少訓練器材的朋友;d. 有助穩定地增加肌力。

        缺點:a. 訓練量較少;b. 訓練阻力欠缺變化。

        以上三種方法的比較,力量方法適合對象/程度,金字塔適合多數訓練者、初學者、訓練狀況不穩定者;倒金字塔有一定基礎的訓練者、訓練時間不充足者;固定重量器材有限(如一般在傢訓練者)、初學者、肌耐力較不佳者。以上三種訓練法的運用經驗:

        1)最穩定的金字塔訓練法

        金字塔訓練的成長為最穩定,在使用同樣的訓練時間下,金字塔比較合乎人性,但有些人的肌耐力進步十分迅速,在幾輪的訓練後總不能達到完全的刺激。明明已經沒力氣瞭,但肌肉卻還沒完全受力,排除姿勢錯誤的情況下,建議他使用倒金字塔,在同樣的訓練時間裡他很容易到力竭,肌肉充血也較為明確。

        2)短時間、高強度的倒金字塔訓練法

        有些沒什麼時間的人對倒金字塔也是樂此不疲,花更少時間達到更佳的訓練效果,然而建議是,若你覺得金字塔訓練總搔不到癢處,那你就用倒金字塔來感受一下高強度吧!

        因為采用高強度的訓練能做3~4組者,絕對能完全刺激肌肉,在沒外力影響的情況下,這個組數是十分足夠的,若繁雜的原理不提。

        簡單的說,與其花那麼多力氣去做那麼多組,倒不如認真的做 3~4 組高強度的,訓練是重質而不是重量,做10組、20組也許有效,但若采用高強度作3~4組相信效果會更好!若你不覺得,隻有一個原因,那就是強度不夠瞭!該加重量瞭!

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