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10個經典的手臂訓練動作,看看你都有練過嗎?

時間:2019-07-24 08:15:43 來源:網絡投稿   編輯:運動

        給健身的小夥伴們分享10個經典的手臂訓練動作,看看你都有練過嗎?具體如下:

        1、肱三頭肌回扣

        在俯身臂屈伸的時候,隻需讓你的肱三頭肌在達到頂峰收縮時,雙手回扣、手掌朝天花板即可。

        加入這點額外的動作將有助於你的肱三頭肌內側頭,帶給你更強烈的肌肉收縮力度,不要讓自己前後搖擺,或使用慣性舉起重量。保持肘部加緊身體。

        2、佈道式(傳教士)

        將傳統佈道式彎舉分化成3個階段,最底端-中間階段,中間階段-最高點頂峰收縮,全程。

        每一個階段進行7次,這樣做21次的方法會增加你肌肉緊張的時間,你會強迫額外的血液進入肌肉,暗示肌肉的增長,額外的緊張也會導致肌肉損傷,這也是對增長和修復另一個重要的信號。

        3、壺鈴肱三頭肌伸展

        動作與啞鈴相同,但刺激卻略有不同,這會給肱三頭肌不一樣的挑戰,保持收緊你的核心,控制運動速度。

        4、彎舉-窄距杠鈴彎舉

        開始進行較窄的握距來關註你的肱二頭肌外側頭,進行6-8次後切換握距,你的握距比肩略寬,來重點進行肱二頭肌內側頭的訓練。

        通過使用各種握距和過程中的控制力,會確保你得到完整和有效的增長,很多人隻是無休止的進行彎舉,但效果平平,但這樣小小的改變會讓你充分照顧到你的薄弱區域。

        5、仰臥臂屈伸

        同樣的21次訓練方法,使用一個EZ杠,確保重量是你能夠完成並且控制的重量,最底部起點-額頭部位,額頭部位-頂峰收縮最高點,全程,各7次。

        6、雙杠臂屈伸

        在這個動作中要改變的是你的重心,整體動作與傳統動作無異,肘關節夾緊身體,身體直上直下,不要前傾,下落過程中手肘彎曲,直到大臂與地面平行。

        唯一變化的是,當你推升伸展時,將你的重心放置在身體一側,例如右手側,右臂會明顯吃力很多,緩慢降低移向另一側。左右交替進行。

        7、身前錘式彎舉

        在身體前側進行錘式彎舉會真正激活肱肌,增加二頭肌的寬度。不要揮動啞鈴,不要利用慣性進行,持續緩慢的彎舉你的手臂。

        8、窄握臥推

        這是一個基本的肱三頭肌訓練動作,也是一個未被充分利用的動作,握距略微窄於肩寬,緩慢的將杠鈴放下,需要時刻保持你的肱三頭肌緊張。千萬別放棄在最高點對三頭肌的充分收縮。

        9、反手繩索下壓

        反手的握法比正常的更加困難,所以相應的調整重量,讓你的肘關節盡量緊貼身體兩側,允許在高點手柄高於胸部,在底部充分擠壓肱三頭肌,專註於一個完整的收縮,這種變化將針對你的內側頭。

        10、旋轉彎舉

        幾乎沒有人做這個動作,但這個動作絕對有必要嘗試,因為你會同時訓練到肱二頭肌和前臂,這是一個完整的手臂訓練,從底端彎舉起啞鈴時和往常一樣,在最高點時旋轉手腕,手掌向下,然後緩慢降低啞鈴。

        看完以上10個手臂訓練動作,最後小編要問健身的小夥伴們,你練過幾個?請評論留言。

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