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直臂下壓怎麼做?直臂下壓練哪裡?

時間:2019-07-11 08:15:15 來源:網絡投稿   編輯:運動

        直臂下壓這個動作相信有一定健身的經驗的小夥伴們不會陌生,這個動作主要刺激背闊肌上中部,兼帶鍛煉三角肌後束、肱三頭肌長頭、岡下肌、小圓肌、大圓肌等。

        下圖是直臂下壓的動作示范,可以清晰的看到鍛煉背部等各個肌群。

        之前愛健身(微信號:love-fitness)也有推送過相關文章,具體請點擊閱讀《別再說練背沒感覺,用直臂下壓這個動作激活你的背闊肌》這篇文章。再來看直臂下壓這個動作怎麼做?

        起始姿勢:雙腳分開與肩同寬,臀部微微後坐,上身傾斜15至30度,肩胛骨微收,肩帶下沉。雙手拳握橫桿(也可將橫桿換成將繩索),握距與肩同寬,肘關節向兩側微屈,保持角度固定,背闊肌控制著將橫杠置於面部前方。

        動作過程:吸氣準備,呼氣,背闊肌發力帶動大臂將橫桿向下拉至小腹位置,此時保持挺胸,不能聳肩。吸氣,背闊肌控制著大臂慢慢將橫桿還原至起始位置。重復此動作,呼吸速率2-4秒。

        呼吸方法:輕重量時,上回時吸氣,下拉時呼氣。拉大重量時,起始位先深呼吸兩三次,下拉時吸氣,上回時憋氣,拉至起始位呼氣。

        直臂下壓常見的易犯錯誤有練習時含胸、聳肩、肘關節鎖死。練習時還需註意不要猛拉猛放,以防造成拉傷或損壞器械。練背的小夥伴可以將這個動作安排到你的訓練動作中,用它來激活你的背闊肌杠杠滴。

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