增肌期要不要做有氧運動?如何安排有氧運動?
我們都知道,增肌和減脂的原理是完全相反的,增肌要攝入盈餘的熱量,而減脂是要制造出熱量缺口。也就是說,增肌和減脂是無法同時進行的。因此,就出現瞭這樣困擾大傢的問題:“增肌期間該做有氧運動嗎?”
首先說一下,我們要先弄清楚增肌期有氧的目的是什麼?小編認為目標主要有兩個:
第一,可以把脂肪控制在一定的程度之內,增肌的同時不可避免的有脂肪的累積,有氧的目的就是讓脂肪的累積不要太快。
第二,有氧運動也可以稱作心肺訓練,不管你做什麼訓練,心肺功能是一個很重要的組成部分,心肺功能能讓在訓練時強度更能加大。所以在增肌期,有氧訓練也可以是當作心肺訓練。
得出的結論是,不僅是在減脂期間,在增肌時,有氧運動應該是訓練的重要組成部分。不過,有些訓練者擔心有氧會導致辛辛苦苦練出的肌肉掉光,讓我們看看以往的奧林匹亞先生們是怎麼說的吧。
卡特:“有氧訓練是我訓練的重要組成部分,即使是在非賽季。我最享受的就是在早晨有氧之後,吃上一份美味的早餐,當然,美味的早餐隻有在非賽季才有。”
多裡安耶茨:“我一直相信,一周三次的有氧訓練能幫助我從高強度的訓練中恢復過來。現在不少健美運動員不太重視有氧訓練瞭,有些甚至都不做有氧運動,這是不對的做法,有氧訓練根本不會讓你掉肌肉,你要學會享受訓練的每一部分,包括有氧。”
菲爾西斯:“我不知道現在為什麼有這麼多人害怕有氧運動會掉肌肉,先看看自己身上有多少肌肉吧,不要把所有的罪狀都怪罪給有氧訓練。”
不難看出,所有的結論都指向,增肌期間做有氧訓練是沒問題的,而且應該說是必須要做的。而且,有氧訓練並不止局限於跑步、橢圓機這樣常見的有氧方式,也可以是高強度的間歇訓練,原因如下:
1、高強度間歇訓練會使心率達到很高,當作心肺訓練來看,這是更好的選擇。
2、很多研究都指出,間歇訓練能夠刺激更多的生長激素分泌,而生長激素又能夠促進脂肪的燃燒,因此,相對於跑步這類的有氧運動,間歇訓練更有利於減脂。
增肌期如何安排有氧?
在休息日的話,我覺得就可以完全休息,什麼運動都不做,更好的促進恢復。如果你增肌期不會太累的話,一周2~3次的有氧訓練是合理的,不過,每次的有氧訓練之間最好有一天以上的間隔。
如何保證增肌的效果呢?
有氧和力量訓練分開,單獨一天隻做有氧。一周可以控制在2~3次,每次30~40分鐘即可,慢跑、遊泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的選擇。