增肌晚上餓瞭該怎麼吃?
先來瞭解增肌減脂的人該怎麼吃?有句話說的好:三分練,七分吃。好身材固然是練出來的,但吃什麼也是相當重要。有節制的科學飲食也是擁有好身材的關鍵環節。當你抱怨練不出好身材,有沒有想過也許是因為你不會吃?
要知道一頓好的健身餐,能夠讓你在運動的時候身體呈現出最好的狀態,也能讓你的營養跟上你所消耗的卡路裡。
正確的營養補給會給運動帶來良好的影響,然而各種關於營養補給的說法也令運動者一頭霧水,很多人不知道怎麼吃,吃什麼,吃多少,什麼時候吃。
健身怎麼吃?
先明確一點,不管增肌還是減脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白質比脂肪略高,也可以相當。
因為碳水足夠多,才足以支撐增肌所進行的鍛煉消耗,這也是為什麼鍛煉前會補充碳水的原因。也因為碳水足夠多,減脂才能提供足夠能量,並最大限度的限制肌肉損失。
減脂並不代表少吃,而是吃的健康,我們的食材主要包括:三文魚、堅果、全麥谷物面包、雞胸肉、牛肉、混合生菜、粗糧等。基本采取補充高蛋白、碳水纖維、低脂的原則,在保證熱量攝入的情況下讓大傢吃的更豐富一些。
增肌需要的營養物質有很多種,蛋白質,碳水化合物,脂肪,維生素,礦物質,水等等。這些東西都是不可缺少的!
建議增肌為碳水:蛋白:脂肪為5:3:2,減脂則為6:2:2。(具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別,碳水比例約占55%,蛋白和脂肪可根據自身調整)
烹飪總法則:
水煮、蒸為主,其次是煎,最後是炒,千萬不要油炸。實在避免不瞭調料,則以粉末狀為主,醬類盡量少放。
碳水化合物
健身中其實更容易消耗的是碳水化合物,而不是脂肪。可以適量減少,但是不能不吃,否則你很容易反彈。
蛋白質
你可以選擇吃一塊雞胸肉,或一塊牛排+一點紅薯+一些蔬菜。蛋白質在消化過程中比碳水主食消化過程中所消耗的熱量要多,而且蛋白質同樣能夠提供很好的飽腹感。
果蔬
對於蔬菜,你可以吃到飽,這句話雖然有些極端,但表明一點,蔬菜多吃是問題不大的。如果晚上怕餓,又怕攝入過多熱量,那就可以適當增加蔬菜的量。
增大肌肉塊需要熱量,如果你通過限制熱量攝入來減少體脂,那就很難確保肌肉增長所需要的熱量供應。相反,在限制熱量攝入的情況下,身體還會分解肌肉組織來提供能量。
正在限制熱量攝入的肌友,可以通過以下技巧,使肌肉的損失最小化:
1、降低減脂速度,不要突然大幅度地減少熱量攝入;
2、確保充足的蛋白質攝入量,而且每一餐都應該攝入蛋白質;
3、少吃多餐,提高進餐頻率,以確保給身體提供持續穩定的氨基酸和能源物質供應;
4、通過力量訓練來阻止肌肉體積減小。
再來說增肌晚上餓瞭該怎麼吃?
其實不論你是減脂還是增肌,餓瞭都建議吃,增肌就不用說,減脂不吃的話會讓你的下一餐暴飲暴食。雖說,餓會讓你瘦,但餓不會讓你健康地瘦。
增肌的小夥伴就更不能苛刻熱量瞭,寧願吃多瞭,也不能吃少瞭。吃多瞭,肌肉脂肪一起長,後期可以再刷脂減掉;而吃少瞭,熱量不足,肌肉絕對長不出來。當然,吃什麼和吃多少很關鍵,一味多吃也是不行的。
晚上可以吃,不能吃太多
很多減肥“專傢”告訴我們,“你應該過午不食,晚上8點以後絕對不能再吃東西!否則就越吃越肥!”
而事實上當鐘聲敲響八點的時候,並沒有什麼神奇的事情在你體內發生,7點吃一個蘋果,和8點吃一個蘋果,對於你的身體來說並沒有什麼差別。唯一的差別可能隻是八點之後你的活動量少瞭一些,你能消耗的熱量變少瞭。
吃東西越早,你就有足夠的時間來消耗它。如果你在晚上一口氣攝入太多的熱量,而又不能再消耗掉這些熱量,那麼這些熱量就會轉化成脂肪囤積在身上。
一些研究還發現,健康的成人在晚上消化一頓飯要比白天燃燒更少卡路裡, 其它研究說,晚上的飲食不像白天的那樣有飽腹感。
因此,有一點可以肯定,晚上大量吃東西絕對是不行的。我們可以在睡前吃150大卡左右的熱量,再多就不合適瞭喲。
那麼睡前到底吃點什麼呢?
選擇正確的睡前飲食對保持身體的代謝水平,和最大化促進肌肉的生長以及睡眠修復很有必要。
最好的睡前飲食應是高蛋白質的食物, 乳清蛋白是最常見的蛋白補給,但是傳統認為在臨睡前最好使用酪蛋白(又稱為緩釋蛋白),因為酪蛋白從胃中釋放再被血液吸收的過程要遠遠慢於乳清蛋白,它能在一段很長的時間內持續給人體提供蛋白質。
夜間蛋白還能加速減肥
睡前補充蛋白也可以幫助你減肥和增加肌肉。佛羅裡達州立大學的研究人員進行瞭數次夜間飲食研究。發現夜間進食可以加快新陳代謝。
一個健康的身體活動較多的大學生,在睡前30分鐘攝入適量蛋白+碳水,與零熱量攝入的人相比,在第二天有更高的靜息代謝率,從這項研究可以表明,除非你熱量過剩,否則的話睡前來點液體的蛋白補充,對想要減肥和保持身材的小夥伴是不錯的選擇。
最佳食物選擇
【主食】燕麥、紅薯等。
【蛋白質】雞蛋、乳清蛋白粉、酪蛋白、低脂牛奶/酸奶等。
【脂肪】杏仁、亞麻籽/奇亞籽、低脂奶酪等。
【水果】小蘋果、西柚、石榴、櫻桃、中等大小的香蕉等。
【註:以上食物任選一樣即可】
總之,就是要選擇天然、無添加、無加工的食物。熱量控制在100~150大卡左右。進食時間盡量在睡前60分鐘左右吃,切忌躺在床上突然想吃瞭,起來吃瞭倒頭就睡。