增肌晚上餓瞭該怎麼吃？

        先來瞭解增肌減脂的人該怎麼吃？有句話說的好：三分練，七分吃。好身材固然是練出來的，但吃什麼也是相當重要。有節制的科學飲食也是擁有好身材的關鍵環節。當你抱怨練不出好身材，有沒有想過也許是因為你不會吃？

        要知道一頓好的健身餐，能夠讓你在運動的時候身體呈現出最好的狀態，也能讓你的營養跟上你所消耗的卡路裡。

        正確的營養補給會給運動帶來良好的影響，然而各種關於營養補給的說法也令運動者一頭霧水，很多人不知道怎麼吃，吃什麼，吃多少，什麼時候吃。

        健身怎麼吃？

        先明確一點，不管增肌還是減脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白質比脂肪略高，也可以相當。

        因為碳水足夠多，才足以支撐增肌所進行的鍛煉消耗，這也是為什麼鍛煉前會補充碳水的原因。也因為碳水足夠多，減脂才能提供足夠能量，並最大限度的限制肌肉損失。

        減脂並不代表少吃，而是吃的健康，我們的食材主要包括：三文魚、堅果、全麥谷物面包、雞胸肉、牛肉、混合生菜、粗糧等。基本采取補充高蛋白、碳水纖維、低脂的原則，在保證熱量攝入的情況下讓大傢吃的更豐富一些。

        增肌需要的營養物質有很多種，蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質，水等等。這些東西都是不可缺少的！

        建議增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2，減脂則為6:2:2。（具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別，碳水比例約占55%，蛋白和脂肪可根據自身調整）

        烹飪總法則：

        水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，千萬不要油炸。實在避免不瞭調料，則以粉末狀為主，醬類盡量少放。

        碳水化合物

        健身中其實更容易消耗的是碳水化合物，而不是脂肪。可以適量減少，但是不能不吃，否則你很容易反彈。

        蛋白質

        你可以選擇吃一塊雞胸肉，或一塊牛排+一點紅薯+一些蔬菜。蛋白質在消化過程中比碳水主食消化過程中所消耗的熱量要多，而且蛋白質同樣能夠提供很好的飽腹感。

        果蔬

        對於蔬菜，你可以吃到飽，這句話雖然有些極端，但表明一點，蔬菜多吃是問題不大的。如果晚上怕餓，又怕攝入過多熱量，那就可以適當增加蔬菜的量。

        增大肌肉塊需要熱量，如果你通過限制熱量攝入來減少體脂，那就很難確保肌肉增長所需要的熱量供應。相反，在限制熱量攝入的情況下，身體還會分解肌肉組織來提供能量。

        正在限制熱量攝入的肌友，可以通過以下技巧，使肌肉的損失最小化：

        1、降低減脂速度，不要突然大幅度地減少熱量攝入；

        2、確保充足的蛋白質攝入量，而且每一餐都應該攝入蛋白質；

        3、少吃多餐，提高進餐頻率，以確保給身體提供持續穩定的氨基酸和能源物質供應；

        4、通過力量訓練來阻止肌肉體積減小。

        再來說增肌晚上餓瞭該怎麼吃？

        其實不論你是減脂還是增肌，餓瞭都建議吃，增肌就不用說，減脂不吃的話會讓你的下一餐暴飲暴食。雖說，餓會讓你瘦，但餓不會讓你健康地瘦。

        增肌的小夥伴就更不能苛刻熱量瞭，寧願吃多瞭，也不能吃少瞭。吃多瞭，肌肉脂肪一起長，後期可以再刷脂減掉；而吃少瞭，熱量不足，肌肉絕對長不出來。當然，吃什麼和吃多少很關鍵，一味多吃也是不行的。

        晚上可以吃，不能吃太多

        很多減肥“專傢”告訴我們，“你應該過午不食，晚上8點以後絕對不能再吃東西！否則就越吃越肥！”

        而事實上當鐘聲敲響八點的時候，並沒有什麼神奇的事情在你體內發生，7點吃一個蘋果，和8點吃一個蘋果，對於你的身體來說並沒有什麼差別。唯一的差別可能隻是八點之後你的活動量少瞭一些，你能消耗的熱量變少瞭。

        吃東西越早，你就有足夠的時間來消耗它。如果你在晚上一口氣攝入太多的熱量，而又不能再消耗掉這些熱量，那麼這些熱量就會轉化成脂肪囤積在身上。

        一些研究還發現，健康的成人在晚上消化一頓飯要比白天燃燒更少卡路裡， 其它研究說，晚上的飲食不像白天的那樣有飽腹感。

        因此，有一點可以肯定，晚上大量吃東西絕對是不行的。我們可以在睡前吃150大卡左右的熱量，再多就不合適瞭喲。

        那麼睡前到底吃點什麼呢？

        選擇正確的睡前飲食對保持身體的代謝水平，和最大化促進肌肉的生長以及睡眠修復很有必要。

        最好的睡前飲食應是高蛋白質的食物， 乳清蛋白是最常見的蛋白補給，但是傳統認為在臨睡前最好使用酪蛋白（又稱為緩釋蛋白），因為酪蛋白從胃中釋放再被血液吸收的過程要遠遠慢於乳清蛋白，它能在一段很長的時間內持續給人體提供蛋白質。

        夜間蛋白還能加速減肥

        睡前補充蛋白也可以幫助你減肥和增加肌肉。佛羅裡達州立大學的研究人員進行瞭數次夜間飲食研究。發現夜間進食可以加快新陳代謝。

        一個健康的身體活動較多的大學生，在睡前30分鐘攝入適量蛋白+碳水，與零熱量攝入的人相比，在第二天有更高的靜息代謝率，從這項研究可以表明，除非你熱量過剩，否則的話睡前來點液體的蛋白補充，對想要減肥和保持身材的小夥伴是不錯的選擇。

        最佳食物選擇

        【主食】燕麥、紅薯等。

        【蛋白質】雞蛋、乳清蛋白粉、酪蛋白、低脂牛奶/酸奶等。

        【脂肪】杏仁、亞麻籽/奇亞籽、低脂奶酪等。

        【水果】小蘋果、西柚、石榴、櫻桃、中等大小的香蕉等。

        【註：以上食物任選一樣即可】

        總之，就是要選擇天然、無添加、無加工的食物。熱量控制在100~150大卡左右。進食時間盡量在睡前60分鐘左右吃，切忌躺在床上突然想吃瞭，起來吃瞭倒頭就睡。