倒蹬訓練哪個部位？倒蹬機之仰臥蹬腿3大常見錯誤

        最近小編在愛健身（微信號：love-fitness）公眾號看到有健身的小夥伴問：“倒蹬訓練哪個部位”。接下來這篇文章來分享倒蹬訓練的相關知識。具體如下：

        先來看倒蹬機長啥樣，請看下圖：

        相信有很多人在健身房都用過這個器械，倒蹬動作主要練股四頭肌、臀大肌，協同肌肉為膕繩肌。

        再來瞭解怎樣正確做這個動作？

        訓練時仰臥斜板上，保持收腹挺胸沉肩，雙手扶住把手，雙腳分開與肩同寬踩在踏板上。呼氣伸髖伸膝向上蹬至膝蓋微屈的位置（不要完全伸直），吸氣屈膝緩慢下放至大小腿約90度的位置，骨盆快離開的時候就可以。然後再次向上蹬起重復動作。

        註意：膝關節不能鎖死，不要內扣。雙腳窄距側重股四頭肌外側，中距側重整體，寬距側重內側。

        倒蹬能蹬起的重量一般要比你深蹲蹲的重量大很多，不過還是要量力而行。訓練時動作規范，註意力集中，蹬起來膝關節一定不能鎖死，切記切記切記。

        倒蹬機之仰臥蹬腿常見3大錯誤

        錯誤1：膝關節外翻（X腿）

        很多初學者，特別是女生進行仰臥蹬腿時總會出現膝關節內扣，x腿的現象，這會的膝蓋帶來受傷的風險。由於髖、膝、踝，三點不在一條直線上時膝蓋沒有沿著腳趾的方向，會使關節產生扭曲和轉向，從而導致不必要的扭力和側向的壓力，這對膝關節以及韌帶是十分危險的。

        不止是仰臥蹬腿、在所有類型的下肢訓練中，你要記住有一條非常重要的要求，打開你的髖部，讓你的膝關節對準腳尖方向（讓他們在同一平面內）。

        錯誤2：鎖死膝關節

        很多人在蹬腿蹬到頂的時候會把膝關節完全鎖死甚至是膝關節超伸的狀況，這樣做會所有的負荷都承載在你的骨骼及關節上，這並不是什麼好消息。你要做的是保持膝關節微曲，然後努力的保持下肢肌肉張力去對抗負荷，讓你的肌肉去工作。

        錯誤3：髖部離開凳面

        很多人再進行動作時沒準備好，下背沒有貼住凳子，臀部和坐墊之間的縫隙變大。再這樣一個骨盆後傾，腰椎彎曲的狀況開始動作，會讓你的腰椎（下背）承受過大的壓力。我們知道，腰椎的穩定中立在運動中十分重要，動作中腰椎一直來回屈曲，容易造成腰椎傷害。

        還有一個原因是活動度不足，下落到一定范圍下不去瞭，如果硬要蹲到最深就會導致骨盆後傾，腰椎屈曲。這部分人建議腿舉時，縮短運動范圍，或者腳踩下邊一些。

        提示：

        再進行腿舉訓練時，一定要保證整個軀幹（特別是下背穩穩）的靠在椅子上，維持自然的脊椎弧線，動作中不要屁股不要抬離坐墊。

        不同的踏位與功效

        1、常規踏位：目標肌群股四頭肌。雙腳平行與髖同寬，一般你會踏在踏板正中，這種踏位會讓壓力主要集中在大腿前側股四頭肌上。

        2、高踏位：目標肌群大腿後側膕繩肌。在常規踏位的基礎上，雙腳越往上移，膕繩肌的收縮可能越明顯，但如果踏位過高，也會大量削減運動幅度，喪失訓練效果。

        3、低踏位：目標肌群股四頭肌近膝處。偏低踏位會更加強化股四頭肌近膝關節處，這麼練價值不高，因為你可能會順帶讓膝關節承受過多壓力。

        4.寬踏位：目標肌群大腿內收肌和縫匠肌。踏寬以後，必然要配合做出一個雙腳“更加外八”的姿勢，這樣才能確保膝關節處於合理的活動狀態。寬踏位讓大腿內側得到更充分拉伸，同時也更充分地募集並刺激到內收肌和縫匠肌。

        5.寬+高踏位：目標肌群臀大肌、大腿內收肌群和膕繩肌。在寬踏位的基礎上，進一步再寬、再高一些，用腳後跟抵住踏板，前腳掌懸空。這樣的動作形式非常類似“相撲深蹲”，充分拉伸並激活瞭臀大肌。

        以上就是關於倒蹬機的正確訓練動作，以及不同踏位鍛煉的部位。看到這裡或許有健身的小夥伴們要問，健身房沒有倒蹬機該怎麼練呢？其實，隻要開動腦筋，你可以用很多器械做倒蹬訓練。下面就列舉兩個：

        1、最常見的就是用史密斯機做到蹬腿，請看下圖：

        2、用輪胎做到蹬腿訓練，請看下圖：

註：本文參考1、健身幹貨集中營 id:tgykjs666《關於倒蹬，最全攻略~》2、KI健身《最全面的倒蹬變化，訓練到臀腿的每一個位置》