仰臥繩索反向飛鳥，鍛煉三角肌後束的好動作

        這篇文章要給健身的小夥伴們介紹一個練三角肌後束的好動作，請看下圖：

        這個動作叫仰臥繩索反向飛鳥，主要練三角肌後束，以及小圓肌、剛下肌、中下斜方肌。這個動作能夠讓你更好的體會到三角肌後束發力，因為仰臥在板凳上會讓你的核心更加穩定，幫你去除一些不穩定因素，更能找到孤立的感覺。

        下面就一起來看這個動作怎麼做？

        練習時先把繩索調至高位，然後雙手抓住繩索手把仰臥在練習凳上。保持手臂伸直在胸前，肘關節微屈，挺胸收腹。

        動作過程中，集中肩部三角肌後束的力量帶動手臂向後外展打開。當手臂外展打開與身體成一條直線的時候稍停，然後再用肩後束的力量控制著慢慢還原至起始位置。

        動作要求：

        1、練習時要求肘關節鎖住，保持同一角度不變。

        2、沉肩、千萬不要聳肩，三角肌後束始終保持緊張狀態。

        3、外展時角度不要超過90度！超過90度肩胛骨會參與更多，上背也會參與進去。

        4、做這個動作建議用小重量做，感受後束的發力，控制它。

        以上就是仰臥繩索反向飛鳥的正確做法，健身的小夥伴們可以在練肩的時候將這個動作加入到你的訓練計劃中，助你早日打造出飽滿的三角肌。更多肩部訓練動作，請點擊閱讀《全套肩部訓練動作》查看。