坐姿下拉怎麼做？坐姿下拉背闊肌沒感覺嗎？

        坐姿下拉在健身房中是一個非常受歡迎的動作。主要鍛煉我們的背部肌群及肘屈肌，屬於水平方向拉的動作。

        坐姿下拉是一個有難度的動作，很多人在做動作的時候背部感受很不明顯。其中有很大的原因是沒有去瞭解這個動作，要想做好它就需要先來詳細認識坐姿下拉。

        坐姿下拉是一個多個關節參與協調的動作，主要涉及到的關節運動有：肩膀內收，肘曲。參與的肌群有：背闊肌，斜方肌中下部、大小菱形肌、大圓肌，三角肌後束、肱二頭肌、三頭肌長頭。

        除瞭這些，肩胛帶好多小肌肉都同時在穩定控制協同工作，還有核心肌群對軀幹的穩定（維持脊椎中立）。

        一個動作有那麼多肌肉同時參與並且默契配合，我們要做的的正確動作就是：該主動發力的主動發力，該退讓的退讓，該穩定的穩定，各司其職，如果稍有問題就會讓整個動作模式出錯。

        動作過程

        1、坐在下拉訓練器上，采用寬握正握握住把手。調整膝墊墊至合適位置。然後握穩橫杠，身體微微後傾，肩膀微微外旋，穩定住身體。

        2、啟動肩胛，背闊肌發力收縮帶動肱骨內收同時屈肘下拉。把把手拉到胸部鎖骨上方，保持肘部靠近身體，停留兩秒，擠壓你的背闊肌，同時挺胸。

        3、然後慢慢地伸展背闊肌，同時將手臂伸直盡量向上延伸（感覺背闊肌整個被拉伸）回到起始位置。註意整個過程中都保持背闊肌張力。

        提示

        1、動作過程中請一定要充分延伸你的背闊肌（上放的時候把肩胛骨完全提起來，好像你要去摸一個很高物品）下拉時拉到最低端，努力擠壓

        2、動作應該有序的進行，下放的時候要控制好節奏，不要自由落體，保持張力，慢慢伸展肌肉。

        坐姿下拉背闊肌沒感覺？

        有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到傢，做太快，或者沒有領會肌肉發力的感覺。

        形似神不似是困擾很多初學者的大問題！訓練時背肌沒有訓練充分，沒什麼感覺，胳膊和小臂倒是很疼。解決方法除調整好身體的姿勢之外，你還需要一些技巧。

        調整姿勢：

        1、挺胸曲背

        很多人做背部下拉時背部都會保持筆直，但其實正確的做法應該是挺起胸部，下背稍微彎曲，這樣更能有效運用背闊肌。

        2、上身向後微彎

        除瞭挺胸曲背，我們做此動作時亦要把上身向後傾斜，使壓力從後膊及上背轉移至背闊肌，而理想的傾斜度為上身跟水平成70度。

        3、鎖住肩胛骨

        跟推胸一樣，鎖死肩胛骨可以減少你運用三角肌，穩定你的上背，鎖住肩胛骨可為你的背部下拉帶來截然不同的感覺。

        4、想像手肘發力

        我認為認為這是最有效的一個。前面三個讓你有標準的訓練姿勢！當你掌握瞭以上3點，準備向下拉時，請想像用手肘發力，而不是慣常的用前臂或二頭肌發力。

        學會怎麼正確的“劃”跟“拉”

        不懂怎麼正確劃跟拉是我在健身房中最常看到的現象，許多人從來沒被指導過用上背的力量去帶動，以至於幾乎都用手（二頭肌）在施力。

        一般我會這樣告訴他們，動作初始階段驅使你的肩膀往後，接著立刻專註在你的手肘部位，讓手肘與肩膀一致的往後移動，用闊背肌內夾的感覺來結束拉或劃的動作。

        這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。不過這需要多次的練習才能抓到出力技巧，不過一旦你抓到訣竅，你會感受到背部肌肉明顯受力。

        頂峰收縮和充分伸展

        頂峰收縮的意思是，在訓練動作的頂峰（比如夾胸到最後，引體向上到最後），停住不動2-3秒，保持肌肉一直靜力收縮。充分伸展是讓肌肉最大范圍的進行收縮，讓你感覺到背部肌肉被拉扯。頂峰收縮在背肌訓練中是最有效的武器。

        “擠壓與靜止”

        擠壓是指在背肌訓練中，肩胛骨最後要感覺到靠近、收縮、下拉，大臂也要向後拉到極致，感覺整個背部都被擠壓收縮在一處。

        靜止就是這個狀態要保持2-3秒。在下拉類運動中，靜止階段，背闊肌肌電是最為活躍的（某種程度上也可以看成很有效的訓練）。

        如果你不做好頂峰收縮，練背光練到手臂不說。而且背部深層的一些肌群，比如菱形肌等也得不到鍛煉。