有高血壓的人如何健身?高血壓患者如何正確健身?
高血壓患者訓練前應服用降壓藥,使血壓趨於正常范圍,運動時會感覺更舒服。不是所有高血壓患者都適合運動,隻有收縮壓≥160,舒張壓≤100,當血壓在這個范圍才可以運動。如果不在這個范圍內,應先借助藥物把血壓控制住再運動。
高血壓患者適宜哪些運動
高血壓患者適宜的運動,並不是激烈的、揮汗如雨的運動,而是和緩的有氧運動。其中,我們極力推薦快走,在保證正常呼吸的前提下盡量快步走動。另外,遊泳也是非常好的選擇。在水的浮力作用下,身體的負擔不是那麼重,而且也有利於鍛煉心肺功能。
切忌做頭低於心臟的運動。因為頭部的血管較細,血管壁較脆弱。做頭低於心臟的運動時,頭部血管承受的壓力較大,很容易破裂,進而導致腦溢血。
應選擇一些坐姿或者站姿的運動,不能做諸如下斜板推胸、反向卷腹、低位俯臥撐、倒立等動作。
運動時應保持均勻的呼吸,不能憋氣。憋氣會導致腹腔壓增高,下腔靜脈血回流增多,左心室排血量隨之增多,導致血壓增高。
不能做靜力性收縮的運動。靜力性收縮就是保持某一運動姿勢不動。例如在做啞鈴彎舉時,將肘部彎曲成90度角,維持一定時間,或者在做蹲舉時,膝關節蹲於某一角度不變。
運動前充分地熱身和補水。熱身可以讓身體更為平穩地適應運動變化,減少血壓突增的情況出現。適量補水可以使血液粘稠度下降,進而降低血壓。
采用自覺運動強度的方法。因為服用降壓藥後會導致心率降低,尤其是在運動強度升高的情況下,心率沒有明顯的變化,所以應采用自覺運動強度的控制方法,即自我感覺不舒服就要降低運動強度,上氣不接下氣時就代表這個強度對你來說已經過高瞭。
訓練前應檢查血壓,如果高於200/110毫米汞柱,就不能進行運動瞭。一般認為,強度在40%?80%最大攝氧量范圍內,對高血壓患者降壓都有效。有研究表明,50%最大攝氧量的強度較75%最大攝氧量的強度降壓效果明顯。運動強度太大,甚至力竭性運動,反而會使訓練後的血壓升高。所以,運動強度一般以輕、中度為宜。
雖說通過合理的健身鍛煉,是可以實現降低血壓的目標的,但是高血壓人群要如何健身才足夠安全有效果呢?
訓練原則
1.頻率
每周保持3~7次的有氧運動,能夠顯著降低血壓。血壓會在每一次的有氧運動後降低,且保持一段時間,所以如果長期保持有氧運動的習慣的話,是可以把血壓控制在一個理想的水平線中的。
2.強度
強度的話不易太高或太低,控制在最大心率的50%~70%,適中即可。
3.時間
運動的時間建議在30~60分鐘,時間可根據實際情況略微調整。
4.方式
鍛煉的方式應以有氧運動為主,抗阻力運動為輔。有氧運動如騎單車、遊泳、跑步等,與輕阻力,高次數的抗阻力運動相結合,這樣是最適宜的。
不過要註意的是並不是所有高血壓者都可以如此訓練。
1、對血壓控制穩定,且無明顯合並癥狀者,才可以進行適當有規律的運動。如果訓練前靜態血壓≥200毫米汞柱/110毫米汞柱,那麼將不適合做任何運動。
2、訓練有氧的次數應保持每周不低於3次,最理想的為每天都進行有氧運動。
3、如果沒辦法一天之內抽出太多時間,還可以分批練。一天的訓練量分為3次,一次10~20分鐘,效果也是不錯的的。
抗阻力訓練
1、訓練頻率在每周3次左右即可,時間在30~45分鐘。
2、動作以鍛煉大肌群,復合性動作為主。避免一些靜力性訓練和頭低於身體的訓練。
3、每次可以選擇6~8個動作,每個動作做2組,每組15次。
4、除抗阻力訓練外,還可以進行一些如瑜伽太極的活動,對於降低血壓也很有幫助。
醫生建議
冬季運動不建議在早晨。早上的時候,體內激素大量分泌,容易引發心血管病。據數據統計,晨練是老年人死亡的高峰時間,因此老年人應避免在冬季晨練。
運動前的準備
1、少量進食,避免空腹。但也不要吃的太飽。
2、避免刺激性飲料,如咖啡、濃茶。適量補充溫水。
3、註意保暖。
4、做好熱身運動,把關節肌肉舒展開來。從下至上,將腳踝、膝蓋、腰部、肩膀依次運動開。
確定合適的運動量
1、運動時間應控制在每日30分鐘左右,每周5至6天。不建議天天運動。
2、運動時註意監控自己的心率。
1)比如老譚的年齡是81歲,用170減去年齡是89,心跳控制在89左右即為正常。
2)基礎心跳+20-30次即為正常心率。
運動中的註意事項
1、運動中註意適當休息,冬日不要超過3分鐘。
2、運動中如果有不舒服,如頭暈之類,應立刻停止運動。
3、註意帶藥或者結伴而行。
參考來源:《有高血壓的人要如何進行進行健身鍛煉?》公號:教你變猛男 ID:jnbmn66《專傢告訴你高血壓患者如何正確健身》公號:退休俱樂部 ID:txjlb001《高血壓如何健身?》公號:中天健身 ID:ztjs178