器械坐姿分腿練臀中肌，讓你的臀部更加圓潤飽滿

        時常會有女生抱怨自己的臀部不夠圓潤飽滿，究其原因可能是臀中肌不夠發達。

        先來看臀中肌在哪裡？

        臀中肌位於臀大肌的深層，起於髂嵴外側，止於股骨大轉子，為羽狀肌。下圖從左到右分別為：臀大肌、臀中肌、臀小肌。

（從左到右分別為：臀大肌、臀中肌、臀小肌）

        再來瞭解臀中肌的作用

        臀中肌在收縮時能外展和內旋大腿，是髖部主要的外展肌之一。單腳站立時，臀中肌能夠保證骨盆在水平方面的穩定，對於維持人們正常的站立和行走功能，關系極大。

        其次，如果臀型不夠美觀，主要原因就是臀中肌不夠發達。

        如果臀中肌不夠發達，那麼在外觀上上整個臀部就會有下垂或下墜的現象。相反如果臀中肌發達，不僅臀部的重心得到提升，進而提升整個身體中心，使得與臀相關諸多身體得到改進和提高。

        推薦一個非常實用的臀中肌練習動作：器械坐姿分腿，請看下圖：

        練習者坐於座椅上，雙腳踏在器械踏板上，膝關節外側緊貼擋板；骨盆中立位，收腹挺胸下顎微收，從側面看耳肩髖在一條直線上；雙手可以采用握住器械兩側把手上或放在大腿上。動作過程中要求向外時大腿外展肌群充分收縮，向內時還原配重片不相撞，身體保持穩定。

        為瞭練習時給臀中肌更多刺激，器械坐姿分腿還有以下三種不同的變式：

        變式一：坐姿單側分腿

        變式二：坐姿彈力帶分腿

        變式三：器械蹲姿分腿

        建議在用器械坐姿分腿這個動作練臀中肌時，做4組，每組做12-15次。更多臀中肌的訓練動作，請點擊閱讀《女生在健身房練臀中肌的4個動作，助你打造飽滿的蜜桃臀！》這篇文章。