做雙杠臂屈伸時，肩膀疼怎麼辦？

        雙杠臂屈伸這個動作相信健身的小夥伴們都有做過，它是鍛煉上肢肌肉很好的練習動作，可以鍛煉到肱三頭肌、胸肌、三角肌前束、背闊肌等。不過在做這個動作時，有的人會肩膀疼，這是為什麼呢？接下來這篇文章就要告訴你做雙杠臂屈伸時怎樣避免肩膀疼。

        先來瞭解為什麼做雙杠臂屈伸肩膀會疼？

        要想知道這個原因，還要從肩關節說起。肩關節可以說是個既復雜又脆弱的關節，由肱骨頭與肩胛骨的關節盂構成，是典型的球窩關節。

        這種關節十分靈活而且活動幅度大，但缺乏穩定性。雖有關節囊及韌帶保護，但關節囊薄而松弛，而韌帶少而弱。因此肩關節脫位和勞損現象是比較普遍的。請看下圖：

        做雙杠臂屈伸時，你需要保持肩關節的受力平衡。如果受力不平衡，肱骨就不能保持在關節窩的良好位置。它就會在關節窩內會滑動，從而造成軟組織受到磨損以及擠壓，讓你感到肩關節痛。

        在肩關節內最大的受害者是肩部前方的軟組織，比如關節囊和韌帶，會因為這個動作受力拉扯而變得不穩定。因此，如果你在做這個動作時感覺肩膀疼，請馬上停止，不要硬撐熬過去。

        結合以上原因，在做雙杠臂屈伸這個動作時要想避免肩部疼痛，需要註意以下4點：

        1、做雙杠臂屈伸這個動作前給肩部做好充分的熱身，增加關節滑液，保護關節軟骨免受機械性損傷，以及激活肩袖肌群（岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）。肩膀的熱身動作之前愛健身（微信號：love-fitness）有寫過相關文章，具體請點擊標題閱讀《3個實用的肩部熱身動作，要效果不要疼痛》這篇文章。

        2、做雙杠臂屈伸這個動作時應該循序漸進，特別是初學者由於力量較弱，可以采用同伴協助或者用彈力帶、器械輔助等減少阻力進行練習。還有就是在動作力竭時，也不要刻意逞強，很容易給肩關節造成損傷。

        3、做雙杠臂屈伸這個動作時肩部不要下沉太低，和肘關節相同高度或者稍微低一點就好。太低同樣也會造成肩關節的不穩定，容易導致受傷。

        下圖是來自@Pheasyque推薦的動作圖示，左邊為正確示范，右邊為錯誤示范，可以看出右圖肩關節明顯低於肘關節。

        其次，練習時避免含胸圓肩姿勢，保持你的肩胛骨微微後收並下沉，否則會造成肩夾擠的現象。同時，含胸駝背的姿勢會導致肩胛骨無法自由移動，如果肩胛骨沒有正常活動，肩關節會承受巨大的壓力。

        最後就是練習時手腕要鎖住不要彎曲，和小臂保持在一條直線上，這樣可以避免手腕、肘部受傷。

        4、做雙杠臂屈伸這個動作時雙杠的間距不宜太寬，不僅會增加對肩部剪切力的力矩，同時還會讓肱骨頭陷進關節窩的部分更少，讓肩關節受力不穩定。一般建議雙杠間距與肩同寬，手肘貼著身體兩側保持穩定。

        做到以上4點，相信你在做雙杠臂屈伸這個動作時一定能夠避免肩膀疼痛。不過這裡還是要提醒一下體重超重、肩膀受過傷（比如脫臼、肩分離創傷等）人群避免做這個動作，因為這個動作會給你的肩關節較大壓力。