我想問一下，做腹部動作頸椎疼是怎麼回事？然後還有富貴包怎麼消除？

        最近有健身的小夥伴們看瞭愛健身公號（微信號：love-fitness）推送的《減掉小肚子，你還需要這6個動作》這篇文章後留言：“我想問一下，做腹部動作頸椎疼是怎麼回事？然後還有富貴包怎麼消除？”以下是留言截圖：

        先來回答第一個問題：為什麼做腹部動作頸椎疼？

        腹部訓練導致頸椎疼大多數出現在做仰臥起坐、抱頭卷腹等動作上，這些動作以上腹肌為主，練下腹肌一般是不會牽扯到頸椎。

        因為腹肌的訓練主要就是兩種鍛煉模式：一種是采用身體“正壓縮”，正壓縮是讓身體的胸肋骨產生壓縮，引起脊柱的彎曲，並使胸肋骨向骨盆方向壓縮。正壓縮主要鍛煉我們上腹肌，最典型的動作有仰臥卷腹、仰臥起坐等。

        另一種是采用身體“反壓縮”，反壓縮是讓骨盆向胸肋骨壓縮，從而使腹部肌群處於頂峰收縮的狀態。反壓縮主要鍛煉我們的下腹肌，最典型的動作有仰臥舉腿、仰臥屈膝收腿等。

        那麼為什麼練上腹肌會導致頸椎或者脖子疼呢？其實很多人的腹肌並不是特別有力，特別是缺少鍛煉的女生。隻靠腹肌的力量很難完成仰臥起坐或卷腹動作，這時候她們就會借助脖子發力。

        很多人在做仰臥起坐或卷腹時喜歡雙手抱頭，以手拉頭部帶動上半身坐起來，這個動作容易造成脖子疼，給頸椎帶來很大壓力，嚴重的還會造成頸椎病。

        正常情況下，頸椎有一個自然的弧度，太彎或太直都是病。

        以上就是有些人做仰臥起坐或卷腹動作導致頸椎痛的主要原因，因此在腹肌訓練時應避免做雙手用力抱頭練腹肌的動作。可以采用把手放在胸前或耳旁。

        看到這裡，或許有健身的小夥伴會問，雙手不抱頭脖子也會痛，導致這種原因還有以下幾點：

        1、練習腹肌過程中，下巴沒有收緊，導致脖子用力。如果是做仰臥起坐，建議收緊下巴或者眼睛看天花板，這樣可以減少脖子用力。

        2、練習腹肌過程中，動作幅度較大。如果腹部肌肉不夠發達，很難控制整個動作過程，會導致借用身體其它部位肌肉發力。比如脖子、腰或者腹部肌肉感覺不到用力。

        3、練習腹肌的動作太高級、太難。在日常的腹肌鍛煉中，有很多人認為鍛煉腹肌需要用那種很高級、很難的練習動作 ，結果呢？太難、太高級瞭，導致自己做不瞭，隻能借用身體其它部位肌肉發力。

        4、腹肌訓練時太過於激進。比如某個腹肌動作極限次數是20個，而你偏要做40個，那麼後面20個就會借用身體其它部位肌肉來幫助完成這些動作。

        改進方法：腹肌練習時要做到動作由易到難，動作幅度由小到大，不在身體疲勞下練腹肌。

        再來回答第二個問題，富貴包怎麼消除？

        先來看富貴包長啥樣？請看下圖：

        生活中我們經常會看到頸部有一個“大包”的人，因為大多數是那些比較富態，體型較胖的人患有，所以老百姓通常叫它富貴包。

        從解剖學的角度來講，富貴包通常是指第六頸椎到第三胸椎中的突起，是頸椎和胸椎交界處突出的一個形態問題，頸部大包中既有增生的軟組織，也包括骨骼（椎體的棘突）的突出和脂肪化的肌肉組織。

（低頭玩手機、低頭走路所致）

        “富貴包”主要是日常不良姿勢造成的

        例如，長期低頭伏案玩電腦、手機，低著頭走路、含胸駝背，導致頸胸結合處的肌肉緊張、痙攣、增厚，就形成瞭大傢看到或親身感受到的肉鼓包。“富貴包”會使頭項僵硬、疼痛、有沉重感，上背部廣泛酸痛，“富貴包”區域感覺功能下降，導致胸悶、心慌、心跳加快，甚至血壓升高。有人還會出現頭暈或手臂放射性麻木的情況。

        如何判斷自己是否有富貴包呢？

        一種很簡單的方式就是——靠墻站立。雙腳打開與髖同寬，整個身體後背、雙腿，臀和肩胛骨貼靠墻，然後看頭能不能貼到墻，如果貼不到且頸部有明顯凸起，說明有富貴包。而即使沒有明顯的凸起，頭部貼不到墻也表明姿勢異常，就算沒有大包的形成，也是需要處理的。

        怎樣改善富貴包？

        首先從日常生活中做起，走路挺胸雙眼目視前方，減少低頭看手機的時候，長時間使用計算機時也必須抬高顯示器的位置，避免向下凝視。睡覺時選擇合適的枕頭，或在頸部放一個小墊子，以支持正常頸椎曲度。

        其次做一些體態矯正練習

        1、靠墻訓練

        靠一面墻，腳後跟、臀部、枕骨貼緊墻，食指可以幫助下頜微收，同時保持下頜水平，要保證耳垂、肩膀、髖關節在一條線上。建議做8-10次每組，每次6-8組。

        2、頸椎伸展

        讓頭部、頸椎保持水平直立狀態，選擇一條低強度彈力帶，雙手輕輕前拉彈力帶，脖子向後發力對抗，進行抗阻訓練。每次5-6秒，8-12次為一組，每次3組。

        3、胸鎖乳突肌拉伸

        簡單理解就是頸部拉伸，直立或者坐在椅子上，一隻手如圖拉伸頸部，另一隻手可以盡量往下沉，加強拉伸感。8-10秒為一組，每次5-8組。

        4、YTWL訓練

        加強下斜方肌，就能抵消上斜方肌的肌肉張力，提高讓胸挺起的能力。YTWL訓練可以很好的鍛煉到斜方肌的中、下束，菱形肌，前鋸肌和肩外旋肌群。不光能消除富貴包，矯正駝背姿態，還能幫提升肩胛骨的穩定性。

        1）Y訓練

        俯身，打開你的雙臂，手心向下，像一個Y形，抬起你的雙臂伸直向上，而擠壓肩胛骨向後下方，停留3秒，每組8-12次，每次4-6組。

        2）T訓練

        打開手臂，肩部微微外旋，豎起大拇指，呈一個T形。上臂要和身體呈90度，保持手臂伸直，肩膀向後水平外展向上，動作頂端擠壓肩胛骨，頂峰收縮3秒，每組8-12次，每次4-6組。

        3）W訓練

        伸直手臂，手心向下呈V形，屈肘向下後方，順勢肩胛骨後收，努力達到肩胛骨最大收縮，頂峰收縮3秒，每組8-12次，每次4-6組。

        4）L訓練

        伸直手臂向下，手心向上呈V形，肩胛骨後收，抬起雙臂伸直向上向後，擠壓肩胛骨，頂峰收縮3秒，每組8-12次，每次4-6組。

        以上就是關於做腹部動作頸椎疼是怎麼回事？以及富貴包怎麼消除的問題回答，希望對健身的小夥伴們有幫助。

註：本文部分整合文章《消除富貴包動作合集，秒變挺拔小仙女！》（公號：擼鐵一姐 ID:lutieyijie）、《8個方法消除富貴包（富貴包 = 奪命包）》（公號：慈懷忘憂堂 ID:cihuaiwyt）、《如何消除“富貴包”？這些方法超級有效！》（公號：瑜伽解剖學 ID:yoga-jiepouxue）。