半蹲、深蹲、全蹲有什麼不同，看完這篇文章你就明白瞭！

        健身要想有好的訓練效果，練習時動作細節很重要。今天這篇文章要說的是三種不同的蹲法，它們分別是半蹲、深蹲、全蹲。這三種蹲法對應鍛煉不同的肌肉。練習時，你需要根據自己的訓練目標，選擇正確的動作，你的訓練效果才會事半功倍。如果你對這三種蹲法沒有概念，那麼請看下圖：

        上圖從左到右分別是：淺蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲。再來具體說一下淺蹲、半蹲、深蹲、全蹲的姿勢：

        淺蹲：髖關節明顯高於膝關節的蹲。

        半蹲：大腿高於膝蓋水平角度。

        深蹲：大腿低於膝蓋水平角度。

        全蹲：比深蹲幅度更大，蹲到底（個人極限）的深蹲就是全蹲。在上半身不弓背變形的情況下，下蹲的最深角度。

        以上是三種不同蹲法在姿勢上的區別，下面來看這三種蹲法的訓練作用：

        1、半蹲練哪裡？

        半蹲可以說是孤立訓練股四頭肌的動作，不過做這個動作時膝蓋受力較大，是比較傷膝蓋的一個動作。如果你的膝蓋不好，就不建議用半蹲練股四頭肌。

        但是話又說回來，如果你的膝蓋很強壯，那麼這個動作可以有效鍛煉膝蓋周邊肌肉。不僅股四頭肌能夠得到鍛煉，還能鍛煉膝蓋的承受力。

        2、深蹲練哪裡？

        都說無深蹲不翹臀，但是在做深蹲這個動作時更多的還是大腿股四頭肌參與用力，臀部肌群參與用力還是比較少的。所以，想要練翹臀，深蹲這個動作並不是最好的選擇。之前愛健身有寫過哪種深蹲能練到臀部的文章，具體請點擊閱讀《徒手深蹲與相撲蹲的區別，80%的人都不知道！》這篇文章。

        3、全蹲練哪裡？

        其實全蹲就是深蹲的加強版，它比深蹲幅度更大，蹲到底，對於臀部刺激更大。當然全蹲還能鍛股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

        雖說全蹲鍛煉的肌群較多，但是在練習時需要註意：全蹲對核心力量要求更高。同時你的髖關節要足夠靈活，不然容易造成椎間盤突出。其次，全蹲的膝蓋是最靠前的，如果你過度要求膝蓋就會對你的腰椎造成非常大的壓力！

        在實際的深蹲練習中，還有很多健身小夥伴在強調深蹲膝蓋不過腳尖，到底深蹲時膝蓋要不要超過腳尖，請點擊閱讀《深蹲請忘掉膝蓋不能過腳尖，這才是你需要註意的黃金準則！》這篇文章。

        最後在這裡值得一說的是，對於很多剛開始健身的初學者做深蹲這個動作，建議從徒手深蹲開始，切勿“餓人肚子大”，別一上來就練最難掌握的負重全蹲。

        你需要從最簡單的開始，徒手深蹲要做到腰板挺直，挺胸，雙眼目視前方。下蹲時先屈髖後屈膝。怎樣做一個標準的徒手深蹲，請點擊閱讀《30天深蹲挑戰，健身就是這麼簡單！》這篇文章。

        以上就是半蹲、深蹲、全蹲三種蹲法的區別以及關於深蹲的衍生知識，希望對健身的小夥伴們有幫助。