30天收緊小肚腩，你需要這套動作！

        說到健身，相信有不少人是沖著減肚子去的。畢竟現代人的生活普遍缺少運動，而肚子上又是最容易堆積脂肪的部位。接下來這篇文章就給健身的小夥伴們，分享一套實用的收緊小肚腩訓練計劃。

        整套動作有9個動作組成，請結合自身實際情況進行練習。體脂含量高的小夥伴請在這套動作練習前或後，再進行至少20分鐘以上的有氧運動。比如慢跑、跳繩、騎車等。

        動作1：原地開合跳或高抬腿 30-60次，怎樣做一個標準的開合跳請點擊閱讀《開合跳這個動作不亞於波比跳，每天堅持練，脫油減脂就像脫衣服！》這篇文章。

        動作2：仰臥卷腹 10-20次，怎樣做一個標準的卷腹動作，請點擊閱讀《30天虐腹挑戰，想要性感的腹肌你就練起來！》這篇文章。

        動作3：仰臥兩頭起 10-20次，怎樣做一個標準的仰臥兩頭起，請點擊閱讀《30天“兩頭起”挑戰，腹肌虐的爽歪歪！》這篇文章。

        動作4：平板支撐+左右交替側提膝 10-20次，這個動作是在平板支撐的基礎上加上左右交替側提膝，動作的難度增加瞭，側腹肌的刺激也更明顯。提膝的過程中，讓膝蓋盡量向前。

        動作5：仰臥直臂起 10-20次，這個動作對練習者的核心力量要求很高，練習時仰臥雙手伸直，集中腰腹核心的力量整個上半身坐起來。如果這個動作做不瞭，可以跳過，也可以換其它動作代替。

        動作6：平板（支撐+抬臀）橋 10-20次，這個動作是在平板支撐的基礎上增加一個抬臀動作，也叫平板橋，練習時在抬起臀部和平板支撐狀態下交替進行。

        動作7：坐姿控腿“船式” 30-60秒，這個動作同樣要求較強的腰腹核心力量，采用坐姿抬起雙腿，雙手向前伸直，保持這個姿勢即可。

        動作8：“雨刮器” 10-20次，就像動作名稱一樣，練習時仰臥雙手伸直打開放在身體兩側保持平衡，雙腳抬起並攏，然後像雨刮器一樣左右移動，用腰腹部的力量控制動作的節奏。

        動作9：直臂俯撐交替提膝 左右各10-20次，這個動作是在直臂支撐的基礎上雙腳交替提膝，練習時保持身體平直，膝蓋盡量向胸前靠攏。

        以上動作請根據自身練習水平做1-5個循環，隔天練起來，堅持一個月你就會看到效果。想要減掉小肚腩的小夥伴們趕緊行動起來，小編隻能幫到這裡瞭。