背和肱二頭肌訓練計劃，跟著練相當於上瞭一節私教課！

        這篇文章要分享的是背和肱二頭肌訓練計劃，健身的小夥伴們可以在練背日用這份計劃練起來。之所以要將背和肱二頭肌安排在一起，那是因為在練背的過程中手臂肱二頭肌作為輔助肌群已經被練到並充血。如果這個時候再稍加刺激，那麼你當天的訓練絕對會很完美。不僅練到背，相信你的手臂肱二頭肌也會脹到不是自己的。

        用這份訓練計劃練習前，請做好充分的準備活動。特別是健身新手，首先要找到背部肌肉的感覺。之前有寫過怎樣找到練背的感覺，具體請點擊閱讀《引體向上練背不掌握這一點，別說你的背沒感覺！》這篇文章。

        接下來請看這份訓練計劃的具體練習動作，具體如下：

        動作1：V把引體向上 3-4組*力竭次數，這個動作主要鍛煉背闊肌，圖中顏色標註部位為練習的目標肌群。怎樣做一個標準的引體向上動作，請點擊閱讀《引體向上背部健身動作——引體向上》這篇文章。

        動作2：坐姿窄握下拉背 3-4組*8-12次，同樣是練背闊肌的動作，怎樣做一個標準的窄握下拉背請點擊閱讀《窄握胸前下拉背部訓練的技術要點》這篇文章。

        動作3：俯身杠鈴劃船 3-4組*8-12次，鍛煉整個背部肌群，包括大圓肌、小圓肌、菱形肌、背闊肌、斜方肌等。怎樣做一個標準的杠鈴劃船動作，請點擊閱讀《怎樣做一個標準的俯身杠鈴劃船動作？》這篇文章。

        動作4：俯身啞鈴劃船 3-4組*8-12次，同杠鈴劃船一樣發達整個背部肌群，怎樣做一個標準的啞鈴劃船動作，請點擊閱讀《啞鈴劃船的動作要領以及註意事項》這篇文章。

        動作5：單臂T杠劃船 3-4組*8-12次，這個動作同單臂啞鈴劃船動作相似，具體的動作練習要領，請參看啞鈴劃船的動作要領。

        動作6：直立杠鈴彎舉 3-4組*8-12次，鍛煉手臂肱二頭肌最基礎的動作，怎樣做一個標準的杠鈴彎舉動作，請點擊閱讀《站立杠鈴彎舉肱二頭肌訓練的技術要點》這篇文章。

        動作7：直立啞鈴豎舉 3-4組*8-12次，鍛煉手臂二頭肌和肱肌，采用雙手豎舉啞鈴進行練習。具體的動作要領請點擊閱讀《肱肌在哪裡？肱肌怎麼練？》這篇文章。

        動作8：直立繩索彎舉 3-4組*8-12次，練習動作同啞鈴豎舉動作類似，練習時雙手夾緊身體兩側，雙手抓住繩索把手，拳眼朝上。

        動作9：坐姿啞鈴集中彎舉 3-4組*8-12次，采用坐姿的啞鈴集中彎舉，能夠更好的刺激手臂肱二頭肌。具體的動作要領，請點擊閱讀《啞鈴集中彎舉，肱二頭肌增長的王牌動作》這篇文章。

        以上就是背和肱二頭肌訓練計劃的全部練習動作，請結合自身實際情況安排適合自己的練習動作和練習次數、組數進行練習，早日練出屬於自己的好身材。