7個粗壯手臂的動作，每周練2次，手臂想不粗都難！

        這篇文章要給健身的小夥伴們分享7個粗壯手臂的動作，分別針對手臂肱二頭肌和肱三頭肌進行練習。想要粗壯手臂的小夥伴們建議每周鍛煉2次，堅持一個月你就會看到效果。具體練習動作如下：

        動作1：坐姿啞鈴交替彎舉 3-4組*8-12次，怎樣做一個標準的啞鈴交替彎舉請點擊閱讀《啞鈴彎舉肱二頭肌訓練的技術要點》這篇文章。

        動作2：坐姿啞鈴集中彎舉 3-4組*左右各8-12次，怎樣做一個標準的啞鈴集中彎舉請點擊閱讀《俯姿啞鈴集中彎舉肱二頭肌的技術要點》這篇文章。

        動作3：直立杠鈴彎舉 3-4組*8-12次，怎樣做一個標準的啞鈴集中彎舉請點擊閱讀《站立杠鈴彎舉肱二頭肌訓練的技術要點》這篇文章。

        動作4：單臂繩索彎舉 3-4組*左右各8-12次，繩索彎舉練習時要求一側手臂抬高，讓上臂與地面平行，身體保持穩定，然後集中肱二頭肌的力量彎舉，讓前臂向肩部靠攏，在動作的終點稍停，再慢慢還原直起始位置。

        動作5：繩索臂屈伸 3-4組*左右各8-12次，怎樣做一個標準的繩索臂屈伸請點擊閱讀《肱三頭肌的主要鍛煉方法和技術要點》這篇文章。

        動作6：單臂繩索臂屈伸 3-4組*左右各8-12次，怎樣做一個標準的單臂繩索臂屈伸請點擊閱讀《肱三頭肌的主要鍛煉方法和技術要點》這篇文章。

        動作7：仰臥杠鈴臂屈伸 3-4組*左右各8-12次，怎樣做一個標準的仰臥杠鈴臂屈伸請點擊閱讀《肱三頭肌的主要鍛煉方法和技術要點》這篇文章。

        以上就是7個讓你粗壯手臂的練習動作，在練習的過程中建議相同動作之間休息1分鐘，不同動作之間休息2分鐘。當然具體的休息時間請結合自身實際情況來安排，休息時間越短，手臂的而充血效果越好，不過對練習者的體力也是一個考驗。

        最後還要說一下練習時重量的選擇，有的小夥伴不知道自己選擇多少重量合適，建議點擊閱讀《80%的健身人群，都不知道什麼是RM》這篇文章，看完以後你就知道怎樣選擇適合自己的練習重量。