健身時，半程動作和全程動作怎樣安排訓練效果好？健身必看！

        在健身訓練時，我們時常會被提醒：“做動作要做全程，半程效果不好。”

        從某個角度來講，全程動作讓肌肉從拉伸至最長到收縮至最短，能夠讓肌肉從動作位移中的每個角度都得到良好的刺激，同時也能夠在訓練過程中最大化的拉伸筋膜，為肌肉提供更大的生長空間，所以，這將是一個基礎，必須打好。

        新手與基礎較差者必須以全程為主

        既然是基礎，如果你是一位新手，先不拿訓練使用的重量說事，你必須要先學會全程動作，並形成動作定勢，為什麼要這樣呢？這裡有三個理由：

        一個健身動作，尤其是復合動作，參與肌群在每個角度的參與程度是不同的，如果隻練半程，那麼另外半程的表現是不會被提高的，小到肌肉能夠被拉伸的最大程度，大到肌群的發力以及保護。

        換句話說，一個角度練出來的成果不可能很大程度的用到另一個角度上去，就拿深蹲來講，全蹲與平蹲的差異很大，你平蹲練得再強，如果很少練習全蹲，那麼你在全蹲時會讓你變得弱小，這是因為全蹲時參與肌群以及肌群參與程度是不同於平蹲的。

        同時，另外半程的欠缺會讓你變得更容易受傷，因為你的另外半程並不能像常做半程那樣強大。

        對於復合動作來講，如果不做全程，肌肉會發展失衡。比如深蹲，膝蓋位置的不同會影響腿部肌肉的參與程度，不做全程會讓腿部肌群發展失衡。

        再拿臥推來講，上半程肱三頭肌參與較多，下半程胸肌參與較多，隻練半程，結果顯而易見。

        肌肉支配的過程也是最大限度的收縮和拉伸，所以在日常肌肉訓練時，全程動作可以很好的促進運動能力的提高，並且預防減少運動過程中的傷病。

        半程是不是一無是處？當然不是，半程有意想不到的效果！

        半程是突破力量的引導，突破大重量（大於1RM）時直接使用全程，這是並不可取的，因為你肯定做不瞭。

        如果這個理由不關鍵，那麼還有理由：在突破大重量的時候也是最容易受傷的時候，因為你顧及不瞭關節位與代償行為的發生。

        而半程動作，卻能讓你做更大的重量以及規避受傷風險，每次幅度增加一點點，慢慢你會發現你是在進步的。但是，衡量你訓練成果的，還是要用全程，這才是權威。

        半程是全程的最好調劑，在很多人的訓練中，我們都會發現在最後的力竭次數後額外做幾次半程動作，這能調用更多的肌纖維參與，更好的刺激目標肌群。所以，半程是全程的好幫手，兩者一起用，會讓你的肌肉得到更好的刺激。

        半程動作更利於全程緊張，動作在靠近頂點這個過程中，你所承受的力會慢慢的從肌肉轉移到關節、骨骼，所以我會建議關節不要鎖死。一方面保持肌肉緊張，另一方面減少關節損傷。然而，半程動作，尤其是下不至底，上不至頂的中間段，會讓肌肉的參與達到最大化。

        比如在做臥推時，往下不會讓杠鈴觸碰到胸，上不會完全伸直手臂。再做啞鈴飛鳥時，我不會讓啞鈴靠攏，而是留出一個肩膀的距離，因為這能讓胸肌持續保持緊張。

        半程練習可以用於肌肉最大橫截面部位的鍛煉

        不得不承認，全程動作讓肌肉從起點到止點都得到瞭訓練。但是對於有基礎的人來講，在基礎打好的情況下，必須主意訓練細節。這時候半程動作就派上用場瞭。半程動作可以針對訓練你想著重訓練的肌群局部。

        就拿肱二頭肌來講，你可以用上半程來著重刺激最大橫截面部位(肌峰段)，募集該段更多的肌纖維參與，來達到肌峰的強大化，這時你可以用更大的重量，或者更多的次數來刺激。

        健身，沒有絕對的訓練計劃，隻有適合自己的計劃！在基礎訓練中，我們應該以全程為主，讓肌肉在各個角度都能發揮出其該起到的作用，而不是“半吊子”。

        對於細節的刻畫，半程是個很好的選擇，但是要合理安排計劃，不能全部是半程。還有就是作為一名初學者，乖乖做全程，半程最多隻是用來輔助訓練的。要知道，通常隻有高水平運動員才選擇性的進行針對性的半程訓練。