如何鍛煉股四頭肌？看這一篇文章就夠瞭！

        最近有健身的小夥伴問：如何鍛煉股四頭肌？先來看大腿股四頭肌在哪裡？請看下圖：

        從上圖可以看出，股四頭肌位於大腿肌肉前面及外側的皮下。股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。它的發達程度對於每一個人來說都很重要，因為它可以很好的保護好你的膝蓋。

        股四頭肌的功能是使膝關節伸直，也可以屈髖關節，以維持人體直立姿勢。股四頭肌收縮時拉動膝上肌腱並使膝伸直，人就是主要用這塊肌肉來行走和奔跑，可以看出它對於膝關節的重要性。

        強大的腿部肌肉會在人體做劇烈運動的時候，集體參與收縮或發力。力量大部分都傳導到大腿肌肉上，利用股四頭肌的支撐力量進行減震緩沖。

        如果這部分肌肉很薄弱的話，力量就會從上至下分佈到膝蓋的關節處。對膝蓋造成的沖擊也就比力量足的人大，對膝蓋的磨損也就會越大。

        時常會有健身的小夥伴們會說一些運動傷膝蓋的話題，比如深蹲傷膝蓋、跑步傷膝蓋等。其實要想保護好膝蓋，發達大腿股四頭肌很重要。

        接下來就分享鍛煉股四頭肌的練習動作，主要分在健身房用器械鍛煉股四頭肌，和徒手鍛煉股四頭肌，具體請看下文：

        一、健身房用器械鍛煉股四頭肌的常用練習動作

        1、杠鈴頸前深蹲

        看到這裡，或許有健身的小夥伴會問，為什麼不用頸後深蹲。從鍛煉效果上來說，頸後深蹲能夠鍛煉整個腿部肌肉，比如大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。而頸前深蹲則偏向於大腿前側的股四頭肌，所有練股四頭肌建議選擇杠鈴頸前深蹲。

        2、器械坐姿舉腿

        這個器械一般健身房都有，練習者坐在器械上，保持背部及臀部緊貼坐椅，把雙腳放在腳墊位置。集中大腿股四頭肌的力量提升雙腳，當雙腳伸直時（膝蓋不能鎖緊），稍停，慢慢還原至雙腳屈曲至九十度，重復練習即可。

        3、器械腿舉

        建議采用低位的標準間距腿舉，主要鍛煉股四頭肌。其它雙腳不同位置鍛煉的部位請點擊閱讀《器械坐姿腿舉，最古老最重要的力量訓練》這篇文章。

        練習時將踏板調到合適的重量，坐在器械凳上，將雙腳放在踏板上，雙腳打開較寬的距離。保持你的膝關節一直是打開的，保持膝蓋和腳尖在同一方向。

        在做這個動作的時候，要抬頭挺胸，讓你的脊柱保持良好的姿勢。將踏板解鎖後，使用膝蓋的力量去支撐重量，這是你的起始姿勢。

        彎曲臀部和膝蓋承擔重量，隻要還有力氣就可以一直做下去。不要移動盆骨讓腰椎承受重量。在最低點的時候暫停片刻，然後用力伸展臀部和膝蓋，回到初始位置。

        練習時需要註意，動作還原時，不要完全伸直，膝關節呈微屈狀。降低膝蓋時吸氣，還原時呼氣。

        4、負重箭步蹲

        這個動作不僅鍛煉大腿股四頭肌，還鍛煉臀部、大腿後側股二頭肌等。

        練習時雙腳自然站立，雙手持啞鈴置於身體兩側，保持腰背挺直，核心收緊。單腳向前跨出一大步，同時重心下落，至前面的小腿垂直地面，大腿與小腿垂直，感受大腿前側股四頭肌的發力緊張，保持2-3秒臀腿肌群發力，起身恢復至初始位置，兩腿交替，重復。

        箭步蹲練習時常見的錯誤動作，請點擊閱讀《箭步蹲常見的4種錯誤動作，再這麼練當心膝蓋廢瞭！》這篇文章。

        二、徒手鍛煉股四頭肌的常用練習動作

        1、靠墻靜蹲

        靠墻靜蹲可以說是鍛煉股四頭肌最簡單實用的動作，你隻需要雙腳屈膝成90度靠墻半蹲即可。請看下圖：

        練習時你需要保持這個動作，堅持，堅持，再堅持。靠墻半蹲時，股四頭肌尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力。再多堅持一會兒的就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然後就是酸疼發脹，再然後就是累得發抖，再然後就是累得堅持不住隻好站起來。達到這樣的狀態，就完成瞭一次靜蹲練習。

        2、箭步蹲

        徒手箭步蹲同負重箭步蹲一樣練習動作要求相同，在沒有負重的情況下，可以徒手練習。

        當然如果為瞭增加難度，可以采用箭步跳蹲，這個對股四頭肌的刺激更加強烈。

        以上就是大腿股四頭肌常用的鍛煉方法，小夥伴們可以在練腿日選擇以上1-3個動作安排到訓練中。最後還是要要說，想要更好的保護好你的膝蓋，大腿股四頭肌一定要加強練習。希望這篇文章對你有幫助，喜歡就點支持！