練腹外斜肌最簡單有效的動作——側向挺身

        通常，各種健身教學都喜歡以人魚線（腹外斜肌）為切入點，進而展開整個訓練教學——似乎所有練習的終極目的都是為瞭讓側腹變得更立體一些。

        但是，在真正的健身老鳥眼裡，人魚線其實是非常容易練的部位，甚至是不屑去練的部位——新手最先看腹肌，老手最後看腹肌。

        但凡具備一定訓練經驗的愛好者都會發現，那些五花八門的人魚線訓練，大都很低效，因為它們也同時動用瞭腹外斜肌之外的許多其它肌群，並不能很好地破壞到目標肌肉。

        真正有效的腹外斜肌動作其實很簡單——特別孤立的，強調長位移離心收縮的動作。

        最簡單的動作是“側挺身”——側向支撐在平板凳上。

        軀幹向下墜，拉伸你下方的腹外斜肌、隻要你下得足夠深，造成的離心收縮效果是很強的。

        通常第一次訓練這個動作的人，會很容易達成4-5天的腹外斜肌強烈延遲酸痛。

        另一個動作是羅馬椅側向挺身，動作性質與上一個相似，同樣也強調瞭離心收縮。

        ●訓練之前要先調整好髖部靠墊的高度，不同的人所選高度是不一樣的。這個零件應該能夠在動作中穩穩地固定住你的下身。

        ●雙腳可平行放置，也可一前一後放置。不同的站位會訓練到腹外斜肌的不同區域。

        ●在柔韌性力所能及的情況下，你要將軀幹下放得足夠深，強調（上側）腹外斜肌的拉伸和離心收縮效果。

        ●然後動用上側腹外斜肌的力量，將軀幹拉回來，並努力縮短擠壓它。

        ●一側訓練結束後換另一側。

        ●不建議在這個動作中添加負重，自重訓練到位已經可以讓你相當吃力瞭。

        另外，負重發展腹外斜肌體積會導致腰明顯增粗，對形體模特、競技，包括愛好者來說並不是好主意。

        最後，負重時有一定的造成腰椎間盤“側凸”的風險。

        ↑如果你的健身房沒有羅馬椅，可以用高位下拉器來取代，但效果稍遜。

        ↑動作的進階形式——將一隻腳騰出來，額外增加瞭訓練難度（高手還可以帶一點點轉體）。註意你需要在左圖的基礎上，讓軀幹下放得再深一些。

        當然還有一個問題，就是你必須瘦。體脂超過20%就想看到人魚線，基本上等於做夢。