有氧健身也需要控制好尺度，掌握這些讓你的減肥效果翻倍

        平常經常聽說有氧運動無氧運動什麼的，那麼到底什麼才是有氧運動呢？除瞭跑步之外，還有哪些有氧運動可以有效減肥呢？都說有氧運動好處多，可是很多人並不知道應該怎樣把握有氧運動的尺度。

        先來說何為有氧運動，有氧運動與無氧運動的區別在哪裡？

        人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝(氧化反應)，就是有氧運動。但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧代謝時，充分氧化1克分子葡萄糖，能產生38個ATP(能量單位)的能量;而在無氧酵解時，1克分子的葡萄糖僅產生2個ATP。

        有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成瞭“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動後，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。

        輕輕松松的運動算不算有氧運動？

        輕微的運動不是有氧運動，也達不到鍛煉的目的。隻有達到一定強度的有氧運動，才能鍛煉心肺循環功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是最有價值的運動。也就是說，有氧運動在達到或接近它的上限時，才具有意義。而這個上限的限度，對每個人來說都是不同的。

        怎樣把握好有氧運動的要領和尺度？

        ● 運動前預熱
        每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。

        ●接近而不超過“靶心率” （有氧運動心率）
        一般來說，靶心率為170-年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率隻有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。

        ●自我感覺
        自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

        ●持續時間
        一般健康者每次有氧運動時間不應少於20分鐘，可長至1～2小時，主要根據個人體質情況而定。每周可進行3～5次有氧運動，次數太少難以達到鍛煉目的。

        ●後發癥狀
        即運動過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的後果，你下次運動可就要減量瞭。

        ●循序漸進
        這是所有運動鍛煉的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡；持續時間應逐漸加長；運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的范圍內緩慢遞增，不要急於求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫生，全面查體，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛煉。

        5種可有效燃脂的有氧運動

        1.慢跑

        在開頭也說過瞭，慢跑是最多人選擇的減肥運動方法。雖然慢跑是最簡單的方法，但是其實慢跑也是非常燃脂的一種鍛煉方法。有時候慢跑比較枯燥，導致很多人堅持不下來，沒有取得效果，但也別因此放棄瞭。慢跑30 分鐘就可以燃燒 327卡路裡，相當於90顆花生的熱量。

        2.遊泳

        水的密度比較高，在水中運動30分鐘相當於在陸地上運動1小時。遊泳是一項需要全身參與的運動，當你在水中遊泳時，心率和肺活量會增加，而且身體的新陳代謝率也會增加。遊泳30分鐘大概消耗518卡路裡，是燃脂最快的有氧運動之一。

        3.跳繩

        跳繩是一項非常方便的有氧運動，隻要手中有繩，隨時隨地都能進行，美國運動醫學會表示，跳繩 30 分鐘可以燃燒 372卡路裡，當然這是跳得相對較快的情況來說。一般最好還是采用間歇性鍛煉方法。

        4.攀巖

        攀巖的時候，人體全身的每一塊肌肉都需要工作(包括背部和腿部的肌肉群)。一個70公斤的成年男子在進行30分鐘的攀巖後可以消耗490卡路裡。

        5.波比跳

        波比跳是一個常見的健身減脂動作，由下蹲、俯臥撐、起跳幾個動作組成。雖然動作簡單，但是做該動作需要運用到全身70%的肌肉群，連續做的話絕對會精疲力竭，有很突出的燃脂效果。

        有氧運動的好處

        1. 增加血液流動量和氧氣輸送能力，促進血液循環和機體的新陳代謝；

        2. 增強肺臟功能，提高肺活量和攝氧量；

        3. 增強心臟功能，提高心肌收縮能力；

        4. 增加骨骼密度，預防骨質疏松的出現；

        5. 促進體內脂肪的分解代謝，預防肥胖的發生；

        6. 增強食欲，促進營養吸收與平衡；

        7. 提高抗病抗衰能力；

        8. 調節並改善心理狀態，保持良好情緒。