啞鈴臥推的標準動作和啞鈴臥推的3個變式，你都掌握瞭嗎？

        啞鈴臥推是胸肌訓練最有效的練習，甚至超越瞭用杠鈴進行臥推！因為它提供瞭更大活動幅度，更平衡的左右胸發展和減少受傷肌會。同時啞鈴還可以進行單手動作！可以幫助你糾正左右肌力不平衡，啞鈴還有一個好處就是可以提升你的核心穩定性！

        今天要給大傢帶來的是傳統啞鈴臥推的標準動作和3個比較不常見的臥推變化式！各有各的優點，目的就是不斷讓你變強！

        標準的啞鈴臥推

        作為一個胸肌鍛煉的王牌動作，想要完全掌握好卻不容易，如果你有經驗並細心觀察，很多人做的啞鈴臥推並不標準！其中有很多小細節都會犯錯。

        如何完成一個標準的啞鈴臥推呢？一起來看！

        啞鈴臥推——全程解析

        針對肌肉：主動肌胸大肌，協同肌三角肌(前束為主)和肱三頭肌

        準備姿勢：仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。

        沉肩，並且收緊肩胛骨。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

        動作過程：向上推起。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。肩胛骨持續收緊。手臂推直內收。

        然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至大臂和身體同一水平時，即做上推動作。重復。

        呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。

        細節
        握法：全握啞鈴，拳眼相對，避免過分向後翻腕，保持正直的姿勢，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

        沉肩——肩部下沉，肩胛骨後收保證肩帶穩定！

        啞鈴下落的位置——下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。

        肘關節——使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，確保小臂與地面垂直。大臂和軀幹夾角為45-70度（切記不要平行肩部）

        雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。

        雙腳——雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。

        動作技巧

        1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。

        2.下放啞鈴時要註意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

        3.在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張。想象你的胸肌在推舉啞鈴，而不是你的臂三頭肌或肩三角肌，盡管在動作中的確需要少許借助這兩個肌肉群。

        啞鈴臥推3個變化式

        1.單手啞鈴臥推

        優點：單邊刺激，抗旋轉核心力量訓練！單手臥推重量接近體重的一半的時候，身體就有感覺會被壓到另外一邊去，而這時你必須強烈的收縮核心及下肢來抵抗旋轉以維持身體的平衡。

        動作過程：

        躺在長椅（建議身體1/3~1/2的部份是懸在凳子外，強迫緊縮核心、激活臀部），肩胛放松，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態，要註意手肘不要完全鎖死，不要急上急下，緩慢地恢復到起始動作。

        2.交替啞鈴臥推

        優點：單邊刺激，增肌肌肉在張力下的時間，提升肩部穩定性！

        動作過程：

        起始姿勢和傳統的啞鈴臥推一樣，雙手手持啞鈴推起穩住。然後一隻手固定支撐，另一隻手開始離心收縮下降啞鈴，感受胸肌被拉伸，當啞鈴下落到最低端時要HOLD住（保持張力不要放松）。慢慢上推啞鈴，伸直手臂固定住，然後啟動另一隻手進行相同的臥推動作，兩隻手各進行一次。

        3.對握啞鈴臥推

        優點：胸肌內側

        動作過程：

        采用窄距、對握增加肩內收的幅度！能夠更好的徵召到內側胸肌。坐在一張平板臥推凳的一邊，手持一對啞鈴。仰臥躺在上面，把這對啞鈴靠攏至於你的胸部之上，你的手臂初始狀態要盡量伸直，與此同時啞鈴的內側互相接觸。

        當你逐漸放下啞鈴至貼近你胸部的過程也保持啞鈴的接觸，盡量讓啞鈴在這個過程中牢牢靠在一起。當這對啞鈴觸碰到你的胸部的時候，再把啞鈴向上回推，到達頂端時努力去擠壓胸肌，同樣，保持啞鈴靠在一起。訓練中需要保持整個過程速度緩慢。

        以上介紹的啞鈴臥推的標準動作和啞鈴臥推的3個變式，你都掌握瞭嗎？掌握瞭就點支持！