常用的拉伸方式：靜態拉伸、彈振拉伸、動態拉伸、PNF拉伸

        拉伸在健身鍛煉中的地位越來越重要，很多私教也會輔助會員做拉伸動作。拉伸可以緩解肌肉的酸痛，減少受傷的機會，增強身體活動功能，增強柔韌性，提高協調和控制的能力，改善體態和緩解腰背痛。常用的拉伸方式有：靜態拉伸、彈振拉伸、動態拉伸、PNF拉伸。

        1、靜態拉伸

        靜態拉伸的適宜時間為10~30秒。30秒或30秒以上為佳，不要拉伸至肌肉疼痛，拉伸到有不適感即可，這可保證獲得靜態拉伸的最大收益，靜態拉伸是緩慢而持續的，由於動作和緩不易產生牽張反射，所以較其他拉伸類型來說安全程度更高，靜態拉伸可以作為一項的“普適性拉伸”，可以安全有效的發展柔韌性（靜態柔韌性）。但有一些研究顯示，靜態拉伸可能會降低力量，力量耐力，速度，爆發力，反應時間與動作時間。

        2、彈振拉伸

        彈振拉伸包含積極的肌肉發力過程，比如，練習者有節奏的拉伸膕繩肌群（大腿後側）：身體前屈拉伸一次，反彈，再繼續，這就是彈振拉伸。彈振拉伸可以作為準備運動前的熱身，但彈振拉伸可能會損傷肌肉或結締組織，尤其是經常不運動的人群或者身體有舊傷的人群，彈振拉伸容易引發牽張反射，會阻止肌肉的伸長放松，降低拉伸效果，也易引起損傷。

        例：坐姿體前屈動作采用彈振拉伸，練習者上身由垂直位快速伸展到踝部，然後反彈至開始姿勢，每次伸展都對身體後鏈帶來較大的壓力，不適合大腿後側或下背部有傷的人群。

        3、動態拉伸

        動態拉伸是一種功能性伸展練習，運用專項化的動作為身體做好準備活動，強調專項化的動作而不是個別肌肉，這種練習可以最接近的復制專項練習所需要的動作。比如高抬腿模仿瞭沖刺跑中的提膝動作。

        動態拉伸和彈振拉伸看起來相似，然而一系列關鍵的差異改變瞭他們的效能，動態拉伸避免瞭彈振拉伸的負面效果，它避免瞭彈振，更易於控制，受控的關節活動幅度普遍小於彈振拉伸。

        動態拉伸所具有的優勢：

        （1）與靜態拉伸相比更顯專項化，能更好的改善動態柔韌性（區別於靜態柔韌性），更好的模仿運動形式，提高專項訓練所需的關節活動幅度。

        （2）能更有效的提高肌肉溫度，而不像靜態拉伸那樣，可能會降低身體溫度。

        （3）多個關節的活動能整合到某個動態拉伸動作中，類似於專項的復合運動形式，因此動態拉伸具有時間效率，這對有限的訓練時間來說是非常重要的。

        （4）動態拉伸中的肌肉不像靜態拉伸那樣，伸展中的肌肉並不是放松，而是積極主動的進行關節幅度活動，這一點更接近專項運動。

        （5）動態拉伸提供瞭動作組合的機會，體能教練可以根據需要在準備活動中進行豐富的動作組合。

        4、PNF拉伸（本體感覺神經肌肉促進術）

        起初PNF拉伸作為放松肌肉的神經肌肉康復計劃的一部分，現在被延伸用於運動員的柔韌性訓練。PNF需要同伴來配合，它優於其他拉伸方式的原因在於激活瞭肌肉抑制（自主抑制和交互抑制），效果更好，雖然證據不是很充分。缺點是費時，且需要同伴輔助，一個人無法PNF拉伸過程。

        總結：有一些研究顯示，靜態拉伸，彈振拉伸，PNF均可能有損之後的運動能力，但動態拉伸似乎不存在這樣的問題，能有效促進隨後的運動能力，基於當前的證據，動態拉伸應該是準備活動的首選。

        不嚴謹的個人看法：訓練前較適合進行專項的動態拉伸，訓練後較適合進行靜態拉伸。

        再來具體瞭解PNF拉伸

        PNF拉伸法的全稱——本體感受神經肌肉促進法（Proprioceptive neuromuscular facilitation）。它是拉伸運動中的一種特殊手法——先讓肌肉強力收縮誘發反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用松弛後，再利用伸展運動讓肌肉放松。

        因為本體感受神經肌肉性促進法（PNF）具有很好的互動性和對柔韌性很強的改善效，越來越多的醫生、物理治療師和私人教練利用這種方法幫助客戶改善柔韌性並提高受損肌肉的力量。

        對比傳統的靜態拉伸和動態拉伸，PNF拉伸法對於提升柔韌性和肌肉神經募集更加有效，因而在近幾年備受推崇。

        PNF技術是應用本體感覺刺激促進肌肉收縮，增強肌力、擴大關節活動范圍，增加功能活動的方法。其基本原理是根據神經肌肉的生理特點，在活動中予以刺激，激發盡可能多的感受器興奮，從而增強肌肉活動，促使功能性運動實現。它的特點是運用螺旋對角線模式運動，通過主縮肌和拮抗肌間的交互收縮、放松，促進肌力的平衡與協調。

        PNF拉伸聽起來很玄乎，其實操作很簡單，就是在傳統拉伸過程中，增加一個目標肌群主動對抗發力的階段，然後繼續做傳統靜態拉伸。PNF既可以在訓練的熱身階段采用，又可以在放松恢復階段采用，既可以作為一般性柔韌性練習手段，又可以作為專門性柔韌性練習手段，該方法主要運用於改善柔韌性的練習當中，結合瞭肌肉的收縮和放松，一般是在私教的配合下進行。

        PNF拉伸具體做法：

        1、靜態拉伸目標肌肉，約10秒；

        2、讓目標肌肉做等長收縮，約6秒；

        3、再次做靜態伸展，同時收縮拮抗肌，約30秒；

        PNF拉伸最重要的，就是目標肌群在被拉伸階段，再增加一個額外的主動對抗外力發力階段。所以其它部位的拉伸，也都可以嘗試在被拉伸的過程中，通過目標肌群的主動收縮，然後放松再進行傳統的靜態拉伸來完成。

        做PNF拉伸的過程中還應註意以下事項：

        第一，練習前一定要有足夠的熱身，如進行15分鐘左右的有氧練習和對準備拉伸肌肉的靜態拉伸，再進行PNF拉伸。

        第二，肌肉在受傷的情況下，最好不要選擇PNF拉伸。在PNF拉伸過程中的關節活動范圍加大，痛覺感受器的靈敏度下降，所以客人會感覺到疼痛減輕，而願意做出更大幅度的伸展。由於練習過程中主觀疼痛感的降低，如不註意，容易造成拉伸幅度過大而使受傷加重。

        第三，在練習過程中要思想集中，身心結合，保證動作姿勢始終規范，註意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在PNF拉伸的第2階段，等張收縮的用力強度控制在最大收縮的60％～70％即可；在第3階段，最大的拉伸幅度以能感覺到肌肉的繃緊酸脹，而不是疼痛感的出現。

        第四，未成年和訓練水平較差者少做，練習課中可以加大靜態伸展的比例，同一肌肉群一周采用2次練習足矣。

        由於PNF拉伸的效果明顯優於靜態伸展，所以對改善過分強化的肌肉有著很好的效果。另外，在伸展過程中，需要教練和會員配合完成，能夠更好的提高課程的互動性和趣味性。