啞鈴劃船的動作要領以及註意事項

        啞鈴劃船是健身房最受歡迎的訓練動作，他幫助我們打造強大背部肌群。啞鈴劃船是一個非常講究技巧的訓練動作，動作中需要註意非常多的的細節，比如軀幹的穩定，以及啟動肩胛等等，很多細節都需要花很多功夫去研究。今天要給大傢介紹的是啞鈴劃船的動作要領以及註意事項。

        傳統的啞鈴劃船屬於一個水平拉的動作，正常的運動軌跡應該是垂直向上，這樣主要是中背部的（斜方肌以及菱形肌）主導。它可以單邊刺激和收縮你的背闊肌，對於背部肌力和緯度不平衡的人來說，可以說是一個很好的補償訓練。

        【目標肌群】背闊肌、斜方肌中部、後肩肌群、肱二頭肌。

        熱身動作

        ①將前臂置於支撐體上，下肢呈弓步站姿，身體重心向前方施加適當壓力（有拉扯感即可），保持動作30秒，再換手重復相同動作。

        ②雙腳打開略寬於肩，身體正直，雙臂伸直，手掌搭扶於支撐體上，俯身下壓身體，保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。

        單臂啞鈴劃船

        【預備姿勢】

        ①將一個啞鈴放在靠近健身凳一端的地上。

        ②單膝跪在健身凳上，身體前傾，同側手臂撐在健身凳上。

        ③俯身握住啞鈴，掌心朝向身體，手臂伸直。

        ④背部挺直，與健身凳、地面平行，或肩膀略高於臀部。

        【動作要領】

        ①在體側提起啞鈴至腰間。

        ②要用肘關節帶動啞鈴進行位移運動，先把啞鈴豎直提拉到最高點，然後稍微調整一下角度。

        ③註意，隻有肩關節和肘關節運動，下肢和軀幹保持不動。

        ④稍作停頓，然後放下啞鈴至起始位置。

        【建議組數次數】

        每節訓練課安排該動作6組，每組8-12次。

        註意事項：

        註意千萬不要（聳肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)開始動作，所以會提肘把啞鈴拉起前肩膀首先縮瞭起來，這是普遍的毛病，原因是都市人經常過度無意地使用太多上斜方肌(每天對電腦太久及頭向前傾)，令身體在無意識下做所有事情都先找它幫手，令它負擔越來越沉重。

        要改善這動作，應該將整個動作拆件，首先你可以嘗試重覆做肩胛骨後引，慢慢找一下那活動的感覺，之後就分部做整個動作：

        1. 肩胛骨後引，
        2. 停頓一下，
        3. 提肘，
        4.停頓一下，
        5. 落肘，
        6.停頓一下，
        7. 放松肩胛骨。

        當熟練這個節奏後，才擦掉停頓位把整個動作流暢地做出來。