脛骨前肌是個什麼鬼？你對它瞭解多少？

        每個人的膝蓋下都有塊長骨為脛骨(踢到會非常痛)，脛骨外側有一長條的脛前肌，你隻消把腳趾往上抬就能感覺那塊肌肉的拉撐跟收縮變化。 跑步 中可能會產生脛前肌疼痛問題，儘管許多跑者都為此哀苦，但這問題其實是跑者的『成長痛』，就跟跑初馬會感覺腳底肌肉異常痠痛一般。脛前肌需要時間進行調整，但如果知道它的根源就能更有效做動作調整。

        脛前肌的疼痛覺非常微妙，像是肌肉痠痛一般，多數人的痛點都在膝蓋下外側處，伸手去按壓就能感覺非常地痠痛。如果勉強多跑個一陣，大概三五公裡之後痛覺就會舒緩開來。由此可知，它是過渡時期的毛病。但許多人也是在勉強跑三五公裡之後，就因此發生另一腳的肌肉代償問題。

        脛骨前肌
        位置：小腿前側
        起點：脛骨外側面上2/3和骨間膜
        止點：內側楔骨內側面和第1蹠骨底

        脛骨前肌的功能
        1.近固定向心收縮時能夠做足背屈、足內翻以的動作！
        足背屈（dorsifl exion）

        足內翻（dorsifl inversion）

        2.遠固定向心收縮時，使得足部在踝關節出背屈，遠固定時，使得小腿在踝關節處前。

        3.離心收縮時候，減小前屈和外翻，防止腳踝崴腳
        4.等長收縮時候，位置踝關節的穩定性和足弓調節的功能
        正常情況下，人在運動中，會有20~30度的足背屈和45~60度的足內翻。脛骨前肌則是這兩個動作的主動肌。在走路的過程中，前腳做近固定的足背屈，後腳做遠固定的足背屈，並不斷交替重復。因此，足背屈的功能尤為重要。

        在鍛煉過後脛骨前肌疼挺常見的，那麼造成造成脛前疼痛的原因有哪些？

        踝關節解剖構造缺陷、踝關節的柔軟度與肌力不佳、跑步時踝關節的過度旋前、腳跟腱過度緊張、脛前與脛後肌力不平衡、跑鞋使用過久致使減震效果變差，身心疲勞形成新陳代謝機能減退、女性跑步者的骨質疏松癥。這些都是造成疼痛的原因。

        跑步鍛煉要註意正確的跑步姿勢，長跑時落地時最好采用全腳掌或者是前腳掌落地。如果腳後跟落地，會調動起脛骨前肌參與運動，從而使脛骨前肌收縮次數過多造成脛骨前肌疼痛。增加兩次運動參與的時間間隔。

        脛骨前肌的放松！

        很多愛運動的人會出現小腿前側脛骨前肌的疼痛和僵緊，主要是因為跑步引起微血管的滲透增加，導致肌腔隙間的壓力跟著變大並且發生腫脹促使局部缺血，此時若沒有適當的伸展和休息，這種疼痛就會持續下去並且循序漸進的惡化。因此，在運動過後針對腿部的肌群做伸展是很重要的！

        泡沫軸和舒活棒！

        拉伸：和向心收縮相反，做一個蹠屈（崩腳尖）和足外翻的動作就可以拉伸到我們的脛骨前肌，註意一段要固定！

        提供4個鍛煉方法來提升你的足背屈力量以及強化脛骨前肌！

        動作一：負重勾腳尖

        動作二：彈力帶足背屈

        動作三：站姿腳跟提踵

        動作四:小腿提踵

        小腿提踵動作很適合作為小腿肌力的強化動作，包含脛前肌、比目魚、肺腸肌等，但我們針對的是脛前肌的動作，主要鍛鍊肌群為脛骨外側的長條肌。所以必須在練習上做一些改變。把雙腳腳尖彎成內八字形，你試著抬踵會發現脛前肌有明顯的運動。

        脛前肌跟腳背、腳踝肌肉群有連帶關系，如果你是越野型的跑者，慣用腳踝及腳背肌肉群，那麼脛前肌疼痛的問題就會快速康復或是獲得解放。當你的脛前肌越益強壯，那麼你的腳板肌肉也會隨之強壯。

        脛骨前肌疼痛的處理方法

        1、冰敷疼痛的地方，減輕疼痛，緩解炎癥，每次敷10-20分鐘。

        2、坐姿，小腿，大腿成90度角。腳平放在地方，抬腳尖，抬到最大限度，堅持一會，腳踝處開始酸瞭，放下。重復這個動作，這個動作可減輕酸痛感

        3、非類固醇消炎藥物、以及貼紮，是治療脛前疼痛的藥物治療方法

        註意事項：
        1、在疼痛期間把跑步運動改遊泳騎車較輕量運動，等不疼繼續跑步運動。最好能夠休息暫停運動，
        2、在休息之後跑步數量量不能一下增加太快，循序漸進，加強力量訓練。
        3、如果發生脛骨前肌疼痛，要減少爬山或者是跑步機上爬坡的練習，這會增加脛骨前肌收縮。
        4、經常進行爬山或者跑步機跑步運動，在運動結束之後，要註意脛骨前肌的放松。