拉力器胸前十字交叉，鍛煉胸肌下部肌肉

        拉力器胸前十字交叉，從名字應該能聯想到鍛煉方式，你猜到它是訓練什麼的瞭嗎？

        拉力器胸前十字交叉實際是飛鳥訓練的一個變式。提到飛鳥，可能大部分健身者想到的是啞鈴飛鳥，既然存在啞鈴這種自由重量器材訓練方法，那麼當然也有器械的訓練飛鳥的方式，在健身房也經常使用拉力器去進行飛鳥訓練，所以也叫拉力器夾胸，拉力器飛鳥。

        拉力器胸前十字交叉主要鍛煉胸肌下部肌肉，當然還能刺激到三角肌前束和肱三頭肌。除瞭前述的肌群，還能刺激到胸小肌，胸小肌除瞭可以固定肩胛骨外，也可將其拉向前。

        訓練步驟：

        1.直立，雙手分別握持拉力器把手；

        2.將把手向下拉到一塊，直到兩手在腰部接觸，肘部微屈；

        3.緩慢有控制地回到初始位置，雙手與肩平齊。

        訓練過程中軀幹挺直或者向前稍稍彎腰，雙手接觸的高度決定重點刺激的肌肉。采用較低軌跡的方式訓練，雙手在臀或者腰部前方交叉，主要針對胸肌下沿；雙手在胸部交叉，高軌跡的方式訓練，主要針對胸肌中縫訓練。

        實際上除瞭直立的方式拉力器訓練，還有一個低位拉力器飛鳥，也就是平躺或者斜躺在凳子上的訓練方式。此動作實際上就是通過拉力器負重替代啞鈴而來的。除瞭平躺的方式訓練還能通過坐姿的方式訓練，這需要相應的器械支持。