教你練出男神般炮彈一樣的肩膀

        肩部分為 前束 中束 後束 ，要想肩部變得像炮彈一樣圓就需要增加三個部分肌肉的飽滿度。肩部肌肉是小肌肉群，我在平時的訓練中都是采用的中小重量啞鈴，做多組數中低的刺激，通常是每個部位我都練6到8組，每組大概15到18次。動作就是大傢熟悉的針對前、中、後束的啞鈴前平舉、啞鈴推舉、啞鈴側平舉、啞鈴俯身側平舉。

　　一、金字塔法則

　　金字塔法則是我在肩部訓練中運用最多方法，每次練習務必要用金字塔法則來讓三角肌強化，每次都能讓三角肌充血，從而達到“泵感”。在進行啞鈴前平舉時，我會準備3套啞鈴分別是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平舉動作，力竭之後立刻換上15KG繼續做，力竭後再馬上用10KG啞鈴繼續做到力竭。

        二、三合組法則

　　三合組法則也是尋找“泵感”的有效方法。連續進行啞鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉，這樣為一次，共做15次為一組，一天練6到8組。這樣做每次都讓我體驗肩部充分的酸痛感，接著配合充分的飲食還有休息，肩部肌肉的生長是很迅速的。

        下面讓Lawrence Ballenger來為大傢演示下他是怎麼獲得更圓潤和更有力量的肩部的！

　　今天的肩部訓練計劃將會非常有趣。我們即將開始用一些大重量的復合的訓練動作來鍛煉整體的力量和塊頭，然後再采用更輕一點的重量和孤立動作來獲得我們的泵感。這樣的鍛煉方式能夠讓我們塑造碩大的肩部，接著再接著對雙肩精雕細琢成為精致純粹的雕塑作品。

        在這份訓練計劃中隻有7個訓練動作，但是這並不意味著這個訓練會很簡單。你的任務就是在訓練中維持高強度。對於健美訓練而言，沒有其他任何人能夠代替你塑造夢寐以求的好體格。在這份訓練計劃中，你要排除心中的任何雜念，除瞭鋼鐵般的意志。全神貫註於你舉起的重量，並且做到最好的自己。這就是我邁向成功的路。

        Lawrence Ballenger飽滿雙肩計劃

　　熱身組：
　　跑步機上步行（或跑步），5-10分鐘上傾角
　　前臂彈力繩內旋或外旋，2-3組，每組10-15次，每側手臂
　　雙手側平舉繞圈（向前或向後）可手持盤片，2組，每組10次向前繞圈，10次向後繞圈

　　正式組:
　　坐姿杠鈴軍事向上推舉，2組熱身組，每組6次，3組正式組，每組6次，組間休息1-2分鐘
　　阿諾德啞鈴推舉，1組熱身組，每組6次，3組正式組，每組6次，組間休息1-2分鐘
　　單臂上斜側身啞鈴上舉，3組，每組8-12次，組間休息30-45秒鐘
　　站姿低位滑輪鋼線三角肌側平舉，3組，每組8-12次，組間休息30-45秒鐘
　　上斜啞鈴前平舉（雙手交替做），3組，每組8-12次（每側手臂），組間休息30-45秒鐘
　　反向機械飛鳥，3組，每組8-12次，組間休息30-45秒鐘
　　杠鈴聳肩，3組，每組8-12次，組間休息30-45秒鐘

　　Ballenger增肌小提示：
　　熱身組1
　　跑步機上步行（個人認為還可以跑步）
　　持續時間5-10分鐘
　　熱身組2
　　前臂彈力繩內旋或外旋
　　每側手臂做2-3組，每組10-15次

　　熱身組3
　　雙手側平舉繞圈（向前或向後）可手持盤片
　　2組，每組10次，向前旋和向後旋

　　在你正式開始這份訓練計劃之前，熱身訓練真的非常重要。除瞭要花費一些時間在跑步機上，我還喜歡對我的肩關節處袖肩肌腱套通過前臂彈力繩內旋或外旋進行熱身，同樣雙手臂側平舉繞圈同樣也是針對這處肌肉進行訓練的。

　　我這樣做，是因為我想避免運動受傷。你的雙肩在每一個訓練動作中都很大程度地參與瞭訓練，所以，保障雙肩的健康是勢在必行的。
　　正式訓練動作1，坐姿杠鈴軍事向上推舉
　　2組熱身組，每組6次，
　　3組正式組，每組6次，
　　組間休息1-2分鐘

　　當我身旁沒有訓練夥伴的時候，我喜歡力量訓練架的當中練習坐姿杠鈴軍事向上推舉（考慮到架子有保護裝置）。首先進行熱身組訓練，調整出正確的訓練動作狀態，並且逐步發展到你可以做的大重量訓練。你在這個訓練中每組僅需要做6次，所以這意味著你需要盡可能在杠鈴上多安上幾個盤片！
　　正式訓練動作2，阿諾德啞鈴推舉
　　1組熱身組，每組6次，
　　3組正式組，每組6次，
　　組間休息1-2分鐘

　　當我做這個訓練的時候，我會調整臥推凳至上斜狀態，角度大坡度較陡。如果你希望使用傾角略緩的上斜訓練，那當然也是完全可以的。阿諾德啞鈴推舉能夠為你的三角肌前束增加很多的力量和塊頭，這個動作也是很完美的，因為對於很多人來說三角肌前束看起來是一塊水平落後的區域。圓潤的雙肩才是霸氣的，因為他們展現瞭你身體的寬度，而且讓你的雙臂看起來非常發達。

　　正式訓練動作3，單臂上斜側身啞鈴上舉
　　3組，每組8-12次，
　　組間休息30-45秒鐘

　　側平舉的訓練中最重要的是收縮和動作控制。不要在訓練的過程中隨意將重物啞鈴向上拋起；而是需要在整個訓練動作的過程中進行全程控制。在啞鈴向上抬起的過程中努力收縮你的肩部。在啞鈴放下的過程中，又需要註意當你的手臂即將靠近你身體的時候及時停止，從而保持三角肌的緊張狀態。

　　因為在這個訓練中，你不可以采用任何的動量作用，而且你在訓練中保持肌肉緊張的時間非常久，所以，可能必須采用較輕的訓練重量。鑒於這種情況，你采用較輕的重量訓練也是可以的。請不要擔心訓練的過程中怎樣巨大的啞鈴才是合適的問題。你需要關心的是保持你的肩膀在整個訓練動作過程中的收縮狀態。

　　正式訓練動作4，站姿低位滑輪鋼線三角肌側平舉，
　　3組，每組8-12次，
　　組間休息30-45秒鐘

　　同樣，這個訓練也要關註收縮。在你做這些訓練組的過程中，你會發現你的訓練動作的范圍可能會出現降低的現象（也就是手臂可能抬不瞭那麼高）。有些時候，三角肌會被血充盈而非常飽滿，在這樣的狀態下你可能感到完全收縮肌肉很困難。但是，還是要努力沖擊完整的訓練次數，並保持運動繼續完成訓練。

　　正式訓練動作5，上斜啞鈴前平舉（雙手交替做）
　　3組，每組8-12次（每側手臂），
　　組間休息30-45秒鐘

　　通過交替使用工作肌肉群，你能夠孤立每一塊三角肌前束。關於在一張上斜臥推凳上做這個前平舉動作的最好的優點是，它的確能夠很好地拉伸目標訓練區域（尤指三角肌前束）。你的肌肉纖維能夠得到更好的拉伸和控制，那麼你的三角肌就能夠變得更加巨大！

　　正式訓練動作6，反向機械飛鳥
　　3組，每組8-12次，
　　組間休息30-45秒鐘

　　很多人都認為在他們的背部訓練日已經非常充分地轟擊瞭他們的三角肌後束，但是我認為再做更多一點的訓練非常重要，因為三角肌後束是以塊被高度忽略的區域。你的肩膀隻有在你擁有巨大三角肌後束的時候，才能看起來圓潤和厚實。

　　對於這個訓練動作，要保持你的雙肘訓練的過程中完全地伸直並且訓練過程中始終處在於地面平行的平面上。收縮壓榨出你三角肌完全的實力。

　　正式訓練動作7，杠鈴聳肩
　　3組，每組8-12次，
　　組間休息30-45秒鐘

　　安放好大重量盤片，並開始聳肩！聳肩通常是對於大多數人來說一個非常強悍的訓練動作。我在這個訓練動作中喜歡用助力帶，因為在這個訓練的尾聲我的抓握力會出現疲勞表現。在杠鈴拉升到頂峰位置時做一個短暫停頓的頂峰收縮。