三角肌後束訓練的藝術，教你怎樣克服弱爆的三角肌後束

        追求飽滿的球形肩膀，成為瞭眾多男生通向男神的必修課。而大多數人卻忽略瞭三角肌後束的訓練。所謂漂亮的肩膀，其實就看三角肌的發達程度瞭，而在三角肌中，最體現訓練水平，或者說最能顯示訓練用心程度的，當屬三角肌後束。三角肌後束才是三角肌的靈魂。

        三角肌後束為什麼會被忽略？

        健身書籍作傢 Michael Gundel 說，健美運動員的三角肌前束，可以比無訓練經驗的人大五倍，中束比無訓練經驗者大三倍，而後束隻比無訓練經驗者大10～15%，這是為什麼呢？

        通過解剖圖可以看到，三角肌後束和前束比起來，其實後束更長一些，肌肉長度決定瞭其潛在體積，所以後束的潛在體積比前束大，潛在力量也會更大，但是現實中，大多數人前束卻比後束要更發達。

        事實上這跟生活中的動作方式及用力習慣有關，大傢細細想一下，生活中常見的動作，推會更常見，因為推可以更多的借助下肢，有穩定的反作用力支撐，對外做功最大化。

        而且隻要是推的動作，三角肌前束發力就會更多，肩屈角度越大，前束參與會越多，例如，肩上推舉時多達75%的力都是由三角肌前束發力。

        而拉呢，生活或運動中常見的無非是拉繩子、拉閘門、劃船之類的動作。

        這些肩伸動作或等長動作中，更多調動的是背闊肌、大圓機、肱三頭肌等這些體積更大、力量更大的肌群，這些肌肉的慣用發力，必定會弱化三角肌後束的參與。

        訓練中也是如此，大多數人認為背部訓練能刺激到三角肌後束，就不需要專門去訓練它。

        但是背部肌群活躍度高的人，雖然不可能完全避免三角肌後束的參與，但是會盡量少用，以至於練背並不能讓三角肌後束受到足夠刺激。

        而且在直臂下壓以及劃船之類的動作當中，肩胛周邊肌肉以及肱三頭肌長頭的活躍度也很高，也會導致三角肌後束參與度低下。

        有些健身者肩胛骨不穩定，以至於就算做後束的訓練，也會產生代償，增加瞭斜方肌和菱形肌參與，而降低後束的訓練效果。

        三角肌後束的訓練方法

        通過解剖圖，三角肌後束的走向，由肩胛岡向前下方斜行，連至肱骨解剖位外前側三角肌粗隆，根據力分解產生三個方向的分力，所以其功能有矢狀面肩伸、冠狀面肩外展、橫斷面水平伸及肩外旋。

        訓練三角肌後束，隻要能滿足這幾個功能就是有效的。但前文也提到瞭由於背部肌群參與會降低後束刺激，所以矢狀面的屈伸就不考慮瞭。而冠狀面外展有肩峰撞擊風險，肩胛面外展主要訓練三角肌中束。

        所以，訓練三角肌後束的最好動作就是水平伸加外旋的動作。

        後束三合組

        在這三個動作之間沒有任何休息時間，三個動作各做完一組為一個三合組，稍做休息。

        第一個動作要求使用大重量，且動作行程有限。這個動作是從IFBB職業運動員John Meadows這裡借鑒的，叫做後束搖擺。兩手各抓住一隻啞鈴，俯臥在凳子上，最好要讓你的下巴靠在凳子頂端，這能夠讓你的三角肌後束直接對抗重力。肘部保持微曲，讓啞鈴處於懸垂狀態。

        在一組快要完成的時候，你已經沒有力氣再繼續完成標準動作瞭，你看起來就像是在旋轉啞鈴。這時，不要放下重量，立刻開始完成半程的後束飛鳥，動作行程無所謂，哪怕隻移動18-25厘米也可以。控制重量，不要借助慣性。完成30次重復。

        不要休息，立即開始做俯身的啞鈴側平舉，這是一個非常經典的後束動作。但是在這裡我們需要做出一點改變。站直，兩手各抓住一隻啞鈴，走到上斜凳的後方，前額靠在凳子的頂端。

        這樣就把下背部和腿部借力的可能性減到瞭最小，這使得這個動作變成瞭一個極度孤立的動作。在做這個動作的時候，采用對握的方式，動作做滿全程，用你能夠完成6次的最大重量做到力竭。

        最後用反向蝴蝶機飛鳥來收尾。如果這個機器此時已經有人使用瞭，那你可以用彈力帶，用站姿或者坐姿，兩手把彈力帶往外拉。即使是精英的力量舉運動員也會做這個動作。這個機器使得很多穩定肌肉群不用參與進來，讓你能夠全神貫註集中在三角肌後束的收縮上。

        抓住把手，對握或者是掌心朝下，全程動作做到12次至力竭，在頂峰收縮時停頓一秒鐘。

        這三個動作一起做強度非常之大，但是由於大多數人的後束都非常薄弱，因此采用這個計劃來刺激後束是非常有必要的。

        訓練建議：

        1.後束搖擺不是握力測試，所以你可以使用,我們也建議大傢使用助力帶。三角肌後束對於高次數和大重量訓練都反應良好。

        2.始終保持手臂微曲，角度固定。這樣可以把動作局限於肩關節。

        3.在這個三合組中，每個動作都采用盡可能大的重量。在每個三合組中安排2-3分鐘的休息。每組之後都減少10-15%的重量，否則，累積的疲勞很可能會讓你無法完成目標次數。

        把這個計劃安排在你的肩部訓練日的開始，讓你的滯後部位趕上另外兩個束的發展。嚴格執行，相信你的肩部訓練一定會上升到一個新的臺階。

        器械選擇

        和啞鈴相比，我們更推薦使用繩索。

        第一，力量全程保持相對恒定，刺激更充分。

        啞鈴反向飛鳥中阻力方向無法選擇，力臂由短到長，動作起始時後束發力很小，動作盡頭刺激最大；而繩索由於受力方向可以自由設置，在整個過程中都能產生刺激，效率更高。

        第二，不受身體姿勢限制，站立，俯身，仰臥，坐姿皆可采用。

        第三，更安全，無法負荷時脫手即可，沒有安全隱患（當然，器械有可能出現噪音）。

        現在，開始關註你的三角肌後束吧！安排訓練計劃時，為它多預留出來一些時間！