哥薩克蹲——幫你打造更強壯的關節肌肉組織網絡

        哥薩克蹲——幫你打造更強壯的關節肌肉組織網絡。在介紹哥薩克蹲動作之前，先給大傢普及一下歷史知識。哥薩克是一群生活在東歐大草原（烏克蘭、俄羅斯南部）的遊牧人民，是俄羅斯和烏克蘭民族內部具有獨特歷史和文化的一個地方性社群。

        哥薩克人在歷史上以驍勇善戰和精湛的騎術著稱。俄羅斯被我們成為戰鬥民族，歷史上哥薩克騎兵就是戰鬥民族的重要武力，一度成為沙俄鞏固自己的統治和進行侵略擴張的馬前卒，多次為俄國開拓疆土立下赫赫戰功。據說哥薩克人一會走路就能騎馬，一會騎馬就能射擊，劫掠成性，過著打傢劫舍的強盜生活。

        哥薩克蹲來源於12世紀傳統的哥薩克舞蹈，哥薩克舞蹈和腳尖點地的芭蕾舞相反，是腳跟著地，腳尖朝上。

        從解剖學分析，傳統蹲類動作隻有矢狀面運動，會造成肌肉發展不平衡，容易出現關節損傷。哥薩克蹲利用到瞭冠狀面和矢狀面等多維度的運動，髖關節的旋轉使得臀部得到瞭更多的鍛煉，是一個非常有效的翹臀動作，而且能解決關節僵硬，預防運動損傷。專業力量舉運動員都會練到這個動作。

        動作開始，雙腳分開距離大約2.5倍肩寬呈相撲深蹲姿勢，雙手放在胸前，保持背部挺直，一隻腿慢慢深蹲下去，直到另一隻腿向側邊伸直，類似傳統弓步壓腿，腳尖朝上。停頓2秒，再慢慢起身重心轉移到另一條腿蹲下。初學者可能蹲不瞭太低，盡量蹲但是不要抬腳後跟。左右交替算一次，一般做3-4組，每組10-15次。

        這個動作看起來很簡單，很多人也都把哥薩克蹲看做是一個深蹲動作的變式，一個徒手自重動作而已。事實上，人們在日常活動中，髖，膝，踝關節同時運動，承受著巨大壓力，哥薩克蹲通過不同角度調整受力分佈，能打造更強壯的關節肌肉組織網絡。

        做傳統大重量深蹲，硬拉時，如果沒好好熱身，很容易引起損傷，而哥薩克蹲通過關節間不同角度，方向的變化可以讓我們更好的控制肌肉動作。動作熟練之後，可以增加負重提高訓練效果。

來源：健身搞肌