產後腹直肌分離怎樣進行有效的康復訓練？
什麼是腹直肌
腹直肌位於我們人體腹部前側，從胸腔下部連接到骨盆前側的恥骨位置，肌纖維垂直走向，正常的腹直肌由橫向的腱劃分成若幹塊，中間有一條白色的見纖維，稱為腹白線。
通常腹白線的寬度不會超過本人一根手指，當懷寶寶之後，由於腹部過度膨大，腹直肌位於腹白線兩側的肌纖維會向兩邊分開，中間腹白線的位置會出現一條縫隙，大約有52%的人腹直肌會在生產後保持分離的狀態。
通常從產後第一天到第八周腹直肌分離會逐漸愈合，但是在沒有主動幹預的情況下，從第八周開始到產後一年，分離的腹直肌之間的距離幾乎不再縮小，所以產後主動的康復訓練對腹直肌分離的愈合非常有幫助！
腹直肌分離的自我檢測
仰臥屈膝約九十度，雙腳平放在地上，收縮腹部讓肩胛骨輕輕抬離地面，如果感覺保持不住可以一手扶住頭部，另一隻手觸摸腹直肌的中部，如果腹直肌中間有一條明顯的縫隙（如下圖所示），超過本人食指的寬度，基本就可以認為有腹直肌分離的問題啦。
腹直肌分離有什麼危害
1、增加腹腔出現疝氣的風險。
2、影響盆底肌的收縮功能，導致便秘、失禁等問題。
3、維持腹壓能力下降，增加下背痛的風險。
4、腹部松弛突出，導致一系列代償問題，影響體態健康。
怎樣進行有效的康復訓練
訓練的有效性非常重要，我見過不少這樣的寶媽，花費很長時間和精力在腹部訓練上，卻因為方法不對、控制不好等原因，沒有達到效果，有的甚至造成負面影響，所以請仔細看以下訓練動作的要點，可能很多動作你們都做過，但如果沒有正確理解，達到要求，而隻是模仿動作形式，不可能有好的效果。
1、仰臥收縮腹橫肌訓練
如果所示，仰臥屈膝雙腳平放在地上，雙手至於肚臍兩側稍靠下的位置，輕輕收縮你的腹部，感覺肚臍下沉貼向後背，腹部整個收進去，雙手輕輕下壓感受腹部收緊，腹部保持收縮的狀態10-15秒，然後放松休息5秒，再重復以上動作每組保持3-6次，做3組，整個訓練過程中正常呼吸，不要憋氣。
2、仰臥骨盆後傾訓練
仰臥屈膝雙腳平放在地上，雙手至於身體兩側，收縮腹部將骨盆向上卷起（後傾），腹部下沉，骶骨輕輕抬離地面，然後慢慢還原。骨盆向上卷起時呼氣，慢慢還原時吸氣，一定要與呼吸配合好。每組15-20次，做3組。
3、駱駝式訓練
從四足支撐位開始，雙手在肩膀正下方，膝關節在髖關節正下方，收縮腹部將脊柱向前彎曲，背部像個駝峰一樣拱起至最大幅度，註意這個過程在呼氣，吸氣時將背部還原至初始位置，脊柱回到中立位註意調動腹部深層的肌肉將肚臍向上頂起來，體會腹圍縮小的感覺，每組15-20次，做3組。
4、超人式訓練
從四足支撐位開始（圖A），雙手在肩膀正下方，膝關節在髖關節正下方，將腹部向上提起，保持脊柱中立位，避免腰部下沉塌陷，交替伸展對側的手腳（左手右腳，右手左腳）至與背部呈一條直線，然後慢慢還原至初始位置。
註意在動作過程中軀幹不要出現晃動，脊柱始終保持中立位。如果感覺難度較大，可以先伸展手臂再伸展下肢，每組10-15次，做3組。
5、仰臥屈膝收腹90-90訓練
如圖所示，屈膝90度屈髖90度，雙手至於身體兩側，兩腿之間夾球或枕頭，收縮腹部讓肚臍下沉，腰椎下壓貼住地面，兩腿向內收縮加緊球或枕頭，保持住身體姿勢，正常呼吸，註意吸氣時也要收縮腹部避免腹部鼓起，也就是讓腹部始終處於收緊的狀態，每組20個呼吸，做3組。
腹直肌分離的問題幾乎每個生過孩子的寶媽都會遇到，正如文中提到的，越早進行幹預，主動進行康復訓練，越容易讓分離的腹直肌回到正常位置，另外以上這些訓練在懷孕之前也可以練習，這樣能夠減少或者降低產後腹直肌分離的程度，增強腹直肌的自我修復能力，總之，要想早日回復正常的身體狀況，產後康復訓練一定不可忽視！
參考文獻
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來源： 張魏磊博士