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四個動作練活肩關節 緩解關節老化
時間:2019-08-19 17:53:44 來源:網絡投稿
編輯:健康
肩是上肢運動的中樞,也是活動性最大的關節。但隨著年齡的增長,肩膀開始老化,其柔韌性開始受到限制,這可能導致一些問題,如肩膀僵硬或疼痛,甚至導致肩膀關節周圍炎。最近,俄亥俄州立大學運動醫學博士格蘭特·瓊斯推薦瞭四種可以改善肩膀柔韌性的措施來緩解肩膀老化。
1、擠壓肩胛骨。站起來,雙腳分開,臀部同寬,保持脊柱筆直;肩膀向後擠壓肩胛骨,保持5秒鐘,然後回到起始位置。小心不要聳聳肩或用頸部力量推過去。這個動作是提高肩關節柔韌性的基本動作。
2、彈性帶外旋。站直,雙手握住松緊帶的末端,將其拉至與肩同寬,用肩胛骨的力量向外旋轉松緊帶,停頓片刻,然後回到起始位置。這個動作可以鍛煉肩部肌肉,使肩關節可以很容易地做一些向後的運動。
3、把你的胳膊靠在墻上。站直,背靠墻,兩腳分開,臀部寬;手臂彎曲,抬高至肩高,註意手背靠墻;手臂伸直,同時保持背部接觸墻;停頓片刻,放下手臂,回到起始位置。這個動作可以增強肩膀肌肉的力量,穩定肩胛周圍的肌肉群。
4、用手掌在墻上爬。站直,離墻20-30厘米,雙腳分開,臀部同寬;一隻手放在墻上,高出眼睛;用手指的力量,手掌慢慢向上爬,直到你不能繼續向上爬,停頓片刻,然後以同樣的姿勢向下爬到起始位置。是的,然後在另一邊做同樣的事情。行動。在整個過程中註意不要聳肩。這個動作可以訓練每個肩膀向上移動的能力。
上述動作完成的確切次數取決於身體的耐力。一般來說,每個動作都是從一組動作完成開始,逐漸增加到2-3組。
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