四個動作練活肩關節 緩解關節老化

肩是上肢運動的中樞，也是活動性最大的關節。但隨著年齡的增長，肩膀開始老化，其柔韌性開始受到限制，這可能導致一些問題，如肩膀僵硬或疼痛，甚至導致肩膀關節周圍炎。最近，俄亥俄州立大學運動醫學博士格蘭特·瓊斯推薦瞭四種可以改善肩膀柔韌性的措施來緩解肩膀老化。

1、擠壓肩胛骨。站起來，雙腳分開，臀部同寬，保持脊柱筆直；肩膀向後擠壓肩胛骨，保持5秒鐘，然後回到起始位置。小心不要聳聳肩或用頸部力量推過去。這個動作是提高肩關節柔韌性的基本動作。

2、彈性帶外旋。站直，雙手握住松緊帶的末端，將其拉至與肩同寬，用肩胛骨的力量向外旋轉松緊帶，停頓片刻，然後回到起始位置。這個動作可以鍛煉肩部肌肉，使肩關節可以很容易地做一些向後的運動。

3、把你的胳膊靠在墻上。站直，背靠墻，兩腳分開，臀部寬；手臂彎曲，抬高至肩高，註意手背靠墻；手臂伸直，同時保持背部接觸墻；停頓片刻，放下手臂，回到起始位置。這個動作可以增強肩膀肌肉的力量，穩定肩胛周圍的肌肉群。

4、用手掌在墻上爬。站直，離墻20-30厘米，雙腳分開，臀部同寬；一隻手放在墻上，高出眼睛；用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到你不能繼續向上爬，停頓片刻，然後以同樣的姿勢向下爬到起始位置。是的，然後在另一邊做同樣的事情。行動。在整個過程中註意不要聳肩。這個動作可以訓練每個肩膀向上移動的能力。

上述動作完成的確切次數取決於身體的耐力。一般來說，每個動作都是從一組動作完成開始，逐漸增加到2-3組。